Naciśnij w 8 minut: cała prawda o skuteczności programu

Im bliżej lata, tym bardziej krytycznie kobiety oceniają się w lustrze. Główna część krytyki najczęściej spada na brzuch. Ten, który zimą skromnie chował się w szatach i bezkształtnych swetrach, teraz zdradziecko wybucha ze wszystkich spódnic i dżinsów. Aby uzyskać formę, nie należy torturować ciała wielogodzinnymi treningami. Eksperci z popularnego kanału fitness Passion4Profession na YouTube twierdzą, że wystarczy na to 8 minut dziennie. Ich program „Rzeźba ciała: prasa w 8 minut” zyskał ogromną popularność na świecie: jest całkowicie darmowy i dostępny bezpłatnie w Internecie. Odkryliśmy zawiłości szkolenia i oceniliśmy, jak realistyczne jest osiągnięcie widocznych rezultatów za pomocą tego programu.

Naciśnij w 8 minut: jak działa program

Ośmiominutowy program ujędrniania brzucha jest skierowany do wszystkich mięśni brzucha. Podczas ćwiczenia angażujesz mięśnie skośne, poprzeczne i proste. Osobliwością szkoleń jest to, że nie są one prowadzone przez osobę, ale przez trenera robotów. Na czerwono zaznaczone jest, jakiego mięśnia używasz podczas wykonywania danego ćwiczenia. Program ma cztery poziomy trudności, ale schemat treningu jest taki sam: musisz wykonać 8 ćwiczeń w 8 minut. Każde z ćwiczeń ma 45 sekund, a następnie 15 sekund przerwy. Nie stracisz rytmu: wszystkim programom towarzyszy słowne liczenie.

Intensywność programu zależy od oczekiwanych rezultatów / istockphoto.com

Aby uzyskać widoczny efekt, program należy wykonywać minimum 5 razy w tygodniu. Na szczęście nie jest trudno przeznaczyć na to 8 minut. Jednocześnie nie możesz przejść na nowy poziom, dopóki nie opanujesz poprzedniego. Eksperci Passion4Profession zalecają spędzenie co najmniej 10-14 dni na nauce każdego poziomu. Zalecana intensywność zajęć wygląda następująco:

• Pierwszy tydzień: poziom 1 (3 razy w tygodniu)
• Drugi tydzień: poziom 1 (4 razy w tygodniu)
• Trzeci tydzień: poziom 1 (5 razy w tygodniu)
• Czwarty tydzień: poziom 1 (3 razy w tygodniu), poziom 2 (2 razy w tygodniu)
• Piąty tydzień: poziom 1 (2 razy w tygodniu) poziom 2 (3 razy w tygodniu)
• Szósty tydzień: poziom 2 (4 razy w tygodniu)
• Siódmy tydzień: poziom 2 (5 razy w tygodniu)

Jeśli przejdziesz na każdy nowy poziom zgodnie z opisanym schematem, możesz bardzo łatwo opanować cały program, bez bolesności mięśni i bólu mięśni. Ale aby uzyskać szybszy wynik, będziesz musiał trochę cierpieć. Jeśli chcesz być piękna płaski brzuszek do lata musisz rozpocząć zajęcia już teraz, a jednocześnie pracować nad sobą zgodnie z ekspresowym harmonogramem:

• Pierwszy tydzień: poziom 1 (7 razy w tygodniu)
• Drugi tydzień: poziom 1 (3 razy w tygodniu), poziom 2 (4 razy w tygodniu)
• Trzeci tydzień: poziom 2 (7 razy w tygodniu)
• Czwarty tydzień: poziom 2 (3 razy w tygodniu), poziom 3 (4 razy w tygodniu) 

Abs w 8 minut: opis ćwiczeń

Podstawowe ćwiczenia programu są dość proste. Można je nazwać podstawowymi technikami brzusznymi, które można znaleźć w wielu innych kompleksach. Sztuczka polega na intensywności wykonania, w krótkich i częstych seriach oraz w krótkim wytchnieniu. Mięśnie prasy napinają się naprzemiennie i szybko, dzięki czemu uzyskuje się wynik.

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń / istockphoto.com

Pokrętny. Połóż się na podłodze z rękami za głową. Zegnij kolana i zablokuj. Podnieś i opuść górną część tułowia, tak aby dolna część tułowia nie spadła z podłogi.

Skręca łokciem do lewego kolana. I w tej samej pozycji (leżąc na podłodze, nogi ugięte w kolanach, ręce za głową), spróbuj prawym łokciem dotknąć lewego kolana. Robiąc to, zegnij lewą nogę, podciągając kolano do łokcia. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby oprzeć się o dolną część pleców. Staraj się wykonywać ruchy z jak największą amplitudą.

Skręca z łokciem do prawego kolana. Poprzednie ćwiczenie w odwrotnej kolejności: lewą ręką do prawego kolana.

Dotykanie stóp. Leżąc na plecach, unieś nogi i trzymaj je pod kątem 90 stopni do ciała. Spróbuj sięgnąć obiema rękami do kostek lub skarpet. Musisz tylko podnosić i opuszczać górną część tułowia.

Odwróć brzuszki. Leżąc na plecach, połóż dłonie wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Skrzyżuj nogi i spróbuj podnieść kolana do klatki piersiowej. Aby zwiększyć napięcie mięśni brzucha, możesz podnieść głowę i ramiona bez nadwyrężania mięśni szyi.

Skręcenie w lewo. Leżąc na plecach, opuść kolana na lewą stronę tułowia. Ręce za głową. Pociągnij prawą stronę tułowia w kierunku kolan na podłodze. Bardzo ważne jest tutaj, aby rozciągać się tułowiem, bez użycia mięśni szyi.

Skręcenie w prawo. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ale z drugiej strony

Pchnięcia między nogami. Leżąc na plecach, ugnij kolana, pozostawiając między nimi odległość 10-15 cm. Skrzyżuj ręce za głową i „wepchnij” je w przestrzeń między nogami. Jednocześnie spróbuj spojrzeć w górę, nie przyciskając brody do klatki piersiowej ani nie odrzucając głowy do tyłu.

Abs w 8 minut: skuteczność programu

„Brzuch w 8 minut” nie walczy z nadwagą / istockphoto.com

Aby sprostać Twoim oczekiwaniom co do zajęć, pamiętaj, że ten program nie jest przeznaczony utrata masy ciała. Jakiekolwiek krótkie cykle intensywnego treningu pomagają jedynie wzmocnić mięśnie. Jeśli twoje „kostki” zostaną bezpiecznie schowane pod tłuszczem, staną się silniejsze, ale nadal będą subtelne. Dlatego program „Prasa w 8 minut” należy połączyć z przejściem na prawidłowe odżywianie. Nie musisz głodować ani umierać. Wystarczy zrezygnować ze słodkich i bogatych w skrobię potraw, do codziennej diety dodać maksymalną ilość warzyw i wypić jak najwięcej płynów.

Oto kilka podstawowych zasad, które pomogą Ci uzyskać lustrzane odbicie wyników programu:

Prawidłowość. Podejmij wyzwanie, aby nie opuszczać zajęć ani nie zmieniać ich harmonogramu do następnego dnia. Na początku (szczególnie jeśli zdecydowałeś się na intensywne podejście do treningu) będziesz dręczył ból gardła i trudno będzie się zmusić do wykonywania ćwiczeń „przez ból”. Pamiętaj jednak, że za kilka dni będziesz w odpowiednim harmonogramie.

Technika. Zwróć uwagę na poprawność ćwiczeń. Jest to bardzo ważne, ponieważ sam trening jest krótki, a każdy błąd odbiera Ci część wyniku. Dobrze, jeśli na pierwszych lekcjach ktoś będzie obserwował Cię z boku i pomoże Ci poprawić technikę.

Skutki uboczne. Podczas ćwiczeń skupiaj się na brzuchu i tak bardzo, jak chcesz, staraj się nie napinać mięśni szyi. Nadmierne rozciąganie kręgosłupa szyjnego nie tylko zmniejszy skuteczność ćwiczeń: po kilku dniach po prostu nie będziesz w stanie odwrócić głowy.

Tryb. Żaden z treningów nie jest zalecany na pełnym żołądku. Ten program nie jest wyjątkiem. Jeśli właśnie skończyłeś jeść (nawet jeśli była to lekka przekąska), odłóż ćwiczenie na co najmniej godzinę.

Uzupełnij program o inną aktywność fizyczną / istockphoto.com

Kompleksowe podejście. Jeśli masz „szczęście” z siedzącym trybem pracy lub w zasadzie prowadzisz siedzący tryb życia, dodaj inne aktywności fizyczne do swojego programu abs. Może to być krótki poranny bieg, podstawowe ćwiczenie składające się z kilku ćwiczeń lub przynajmniej spacer.

Sekwencja. Nie biegnij przed pociąg i nie próbuj opanować wszystkich poziomów w ciągu tygodnia. Czwarty poziom w ogóle nie jest Zen, po osiągnięciu którego natychmiast „zobaczysz” upragnione kostki w prasie. Jeśli połączysz trening z odpowiednim odżywianiem i dodatkowymi obciążeniami, możesz osiągnąć widoczne rezultaty nawet na drugim poziomie. Lepiej poświęcić więcej czasu na doskonalenie techniki i przejść do nowego etapu dopiero po tym, jak poprzedni przestanie Cię stresować.

Będziesz także zainteresowany lekturą:

Trening w domu: proste ćwiczenia poprawiające kondycję

Jak wzmocnić mięśnie ramion w domu

Wykonanie talii: TOP-5 modnych treningów na odchudzanie