Marzy o pięknych pośladkach, a potem te ćwiczenia dla ciebie. Wykonaj 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że ważne jest nie to, jak szybko można to zrobić, ale jako prawo.
Najpierw rozgrzanie mięśni, tak aby ich nie uszkodzić. Aby to zrobić, można zrobić rastyazhechku, różne zakręty niepożądane. W przeciwnym razie, możemy doznać obrażeń stawów przyzwyczajony. Rozciąganie jest niezbędne dla każdego, i zawsze na początku i na końcu każdego treningu.
przysiady
Przysiady - jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które w wielu przypadkach daje szybkie rezultaty. Jeśli to możliwe, używać ciężary, ale najpierw ottachite prawidłowa technika wykonania. Zacznijmy z 3 zestawów 15 razy.
Pozycja wyjściowa: nogi szerokość barków, plecy proste, ramiona do tyłu. Pamiętaj, nie garbić. Ręce zachować dla siebie lub krzyżem na piersi.
Wykonanie: powoli kucać, umieszczenie miednicy tyłu, jakby chciał usiąść na krześle, z pięty spoczywającej na podłodze, skarpety bez zrywania. Grzbiet jest prosty. Jeśli spojrzeć z boku daje bardzo piękną krzywą ciała. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Błędy: Jeśli nachylenie przysiadu pochodzi spiny- ponownie, należy pamiętać, trzymać plecy prosto. Kolana nie powinny być w skarpetkach, zwracać uwagę na to.
rzuca
Istnieje wiele różnych wersji tego ćwiczenia, ale przyjrzymy Najczęstszym i niedrogie do ćwiczeń w domu. Szerszy krok w tym ćwiczeniu, tym bardziej zaangażowani niż pośladkowy wielki krok niżej, tym więcej pracy mięśnia czworogłowego uda.
Pozycja wyjściowa: nogi ustawione ramię szerokość od siebie, potem jedna noga jest cofnięty, na przykład prawo, tak aby były wygodne i nie spaść. Lewa noga do przodu. Grzbiet jest prosty.
Wykonanie: Zegnij lewą nogę, prawą nogę z powrotem do pozycji lonży, opiera się na palcu do podłogi. Prawe kolano Kos piętro, lewe obroty nogi równolegle do podłogi. Zmiany nogi. Robimy 10 rzuca na każdą nogę. Nie można naprzemiennie nogi, jak to zostało pruzhit na jednej nodze 10 razy, a następnie zmień nogi. Jeśli czujesz, że łatwo chwycić utyazheliteli- może być hantle, jeśli ten dom nie jest dostępny do podjęcia początek małe butelki wody.
Błąd: zbyt mała odległość od jednej nogi na drugą, nie ma równowagi. Obudowa jest pochylony do przodu, plecy zgięte.
podnoszenie miednicy
Połóż się na podłodze, ramiona wzdłuż tułowia: pozycji wyjściowej. Nogi zgięte w kolanach i odpoczynku na podłodze.
Wykonanie: Powoli unieś miednicę do góry, ściskając pośladki w tym samym czasie, tym silniejszy, tym lepiej. Stopy spoczywają na podłodze w tym samym czasie, stóp i pięt nie schodzą. Poprawiono pozycję. Korpus obudowy należy wykonać prostą bez żadnych zagięć. Następnie przejdź w dół, jak gdyby do pozycji wyjściowej, ale nie dotykać pośladki podłogowych i ponownie podnieść biodra i ścisnąć pośladki. Łagodne 3 serie 15-20 razy.
Błędy: Podczas opuszczania pośladki dotykają podłogi miednicy, co jest rozluźnienie mięśni i wszystkie swoje wysiłki na marne.
Szybka realizacja. Nie jest konieczne, aby zrobić to ćwiczenie szybko. Powinieneś czuć pieczenie na papieża. Poruszono - nagrany na sekundę. Wiele kobiet uczynić Innym częstym błędem: wyciąg ciało jest zbyt niska. Pamiętaj, że musisz być ukształtowana jak prostej linii ciała
