Dla kobiet szczególnie ważne jest wykonywanie ćwiczeń na triceps, aby ramiona były napięte, a skóra na plecach nie zwiotczała. Chcesz nosić sukienki z otwartymi ramionami - wymachuj tricepsem. Powiemy Ci jak.
Najpierw musisz zrobić rozgrzewkę, rozgrzać mięśnie przed głównym treningiem.
- Połącz dłonie przed klatką piersiową, rozłóż łokcie na boki. Ściśnij dłonie tak mocno, jak to możliwe przez 1-2 minuty, nie opuszczaj łokci. Powtórz 10 razy.
- Podnieś ręce nad głowę, złóż dłonie razem i ponownie ściśnij je z całej siły. Powtórz 10 razy przez 1-2 minuty.
Następnie możesz przejść do głównych ćwiczeń.
1. Pompki z podłogi wąskim uchwytem
Przyjmij pozycję wyjściową do pompek. Jeśli jesteś początkujący – stań na podłodze z naciskiem na dłonie i kolana, jeśli jesteś bardziej zaawansowanym sportowcem – skup się na dłoniach i palcach stóp.
Połóż obie ręce prosto przed sobą, nieco węższe niż ramiona, odległość między dłońmi wynosi 20 cm. Nie rozkładaj ich szeroko, jak to zwykle bywa w przypadku pompek. Tak więc obciążenie będzie skierowane konkretnie na triceps, a nie na biceps ramienia.
Połącz nogi razem, plecy proste, bez zginania dolnej części pleców. Powoli opuść ciało, zginając łokcie. W takim przypadku łokcie należy skierować do tyłu, spróbuj przycisnąć je do ciała. Zejdź jak najniżej do podłogi, ale nie kładź się na niej. Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej, nie rozciągając rąk do samego końca. Powtarzaj pompki w 2-3 seriach po 15-20 powtórzeń.
2. Pompki z krzesła lub innego wsparcia
Ogólnie technika jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale nie będziesz musiał robić pompek z podłogi, ale z krzesła, ławki lub innego stałego oparcia. Bądź ostrożny! Podpora musi być stabilna i nie wymykać się spod rąk podczas ćwiczenia. Możesz także robić pompki przy ścianie - to najłatwiejszy sposób na ujędrnienie mięśni dla początkujących. Ćwiczenie powtarza się w 2-3 seriach po 20 razy, w miarę poprawy sprawności organizmu można zwiększyć obciążenie.
3. Odwrotne pompki
Nazwa ćwiczenia sugeruje, że ręce podczas jego wykonywania nie są przed nami, ale za naszymi plecami. Możesz oprzeć się o ławkę, krzesło lub inny stabilny, solidny przedmiot (miękkie sofy nie nadają się do tej roli). W przypadku odwrotnych pompek należy wziąć pod uwagę, że powodują one znaczne obciążenie ramion. W związku z tym, jeśli miałeś lub masz jakiekolwiek problemy ze stawami barkowymi, lepiej nie wykonywać ćwiczenia.
Odwróć się plecami do podpórki, rozłóż ręce na szerokość barków, oprzyj je na krawędzi podpórki, palce powinny być skierowane do przodu. Wyciągnij nogi do przodu, oprzyj pięty o podłogę, plecy proste. Opuść miednicę, zginając łokcie pod kątem 90 stopni. Staraj się, aby łokcie nie wystawały na boki. Opuść się jak najniżej na podłogę, a następnie użyj tricepsa, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Nie trzeba tego robić zbyt gwałtownie i napinać całego ciała, inaczej nie będzie pożądanego efektu dla mięśni dłoni.
Zaawansowani sportowcy wykonują to ćwiczenie, rzucając nogami na drugą ławkę i w ten sposób opuszczając się między dwiema ławkami.
4. Francuska prasa
To ćwiczenie można wykonać siedząc lub leżąc, potrzebne będą hantle.
Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami. Podnieś hantle do góry, a następnie zegnij ręce w łokciach, opuszczając hantle za głowę. Łokcie powinny być skierowane do góry. Powoli wyprostuj i ugnij łokcie, podczas gdy zginanie hantli powinno iść za twoją głową. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na ułożenie łokci, ręce nie powinny „cofać się” daleko od głowy, gdy próbujesz podnieść hantle, ani nie powinieneś robić tego w szarpnięciach, napinając całe ciało. Skoncentruj się na pracy z tricepsem. Ćwiczenie powtarza się w 2-3 seriach po 15 razy.
Wariant tego samego ćwiczenia w pozycji leżącej: połóż się na ławce, podnieś hantle. Najpierw unieś je nad siebie, a następnie weź je za głowę, zginając ręce w łokciach. Łokcie powinny być skierowane w stronę sufitu i unieruchomione na wszystkich etapach ćwiczenia.5. Zgięty w ramionach
Tutaj znowu potrzebne są hantle. Stań prosto, weź hantle w dłonie, lekko ugnij kolana. Trzymając plecy prosto, przechyl ciało do przodu. Połóż ręce w jednej linii z ciałem - wzdłuż niego. Napraw tę pozycję - będzie to oryginał. Następnie zegnij łokcie, nie zmieniając pozycji ciała i nie zginając pleców. Ćwiczenie wykonuje się w spokojnym tempie, bez szarpnięć.
Będziesz zainteresowany, aby wiedzieć 9 skutecznych ćwiczeń z drugiego podbródka.
