Skuteczność tych ćwiczeń potwierdza nauka.
Przyjaciele niestety coraz trudniej unikać wychowania fizycznego :) Wystarczy 10 minut sportu dziennie, aby być w formie.
Zespół naukowców z Laboratorium Fizjologii Ćwiczeń Klinicznych Uniwersytetu Teksańskiego zrobił bardzo obiecujące odkrycie. ) Okazało się, potrzebujesz tylko 10 minut intensywnego treningu interwałowego - HIIT. I nawet nie codziennie!
Jak przeprowadzono badanie
W badaniu wzięło udział 16 uczniów (w tym 8 dziewcząt) w wieku 23,5 ± 3,4 roku. Zdrowy i aktywny fizycznie. Eksperymenty trwają od 8 tygodni trzy razy w tygodniu.
Chłopcy i dziewczęta pedałowanie na rowerach treningowych - 30 zestawów po 4 sekundy maksymalnej intensywności. Oznacza to, że pedały trzeba było kręcić z całej siły, ale tylko 4 sekundy. Potem odpocznij - 15 sekund w jednej próbie, 30 sekund w drugiej, 45 sekund w trzeciej.
Zgodnie z oczekiwaniami okazało się, że 15 sekund to wciąż za mało na odpoczynek, a 45 sekund w sam raz. Dzięki temu trybowi udało się dobrze zregenerować, a jednocześnie utrzymać akceptowalne tętno podczas szczytowego obciążenia – nawet do 75% maksimum.
Chociaż trening z 15-sekundowymi przerwami „nigdy nie był bardzo ciężki”.
Pod koniec eksperymentów wszyscy uczestnicy zwiększone maksymalne zużycie tlenu, wskazujący na poprawę wytrzymałości dzięki ćwiczeniom aerobowym. Wzrosła również siła i całkowita objętość pompowanej krwi. Jest to dowód na poprawę zdrowia układu krążenia.
A efekt można porównać z efektem „dopingu krwi”, kiedy sportowcy wstrzykują nagromadzone wcześniej własne erytrocyty dla większej wytrzymałości.
Jeśli liczysz, to na granicy możliwości we wszystkich przypadkach ćwiczenia były wykonywane tylko przez 120 sekund. Tylko 2 minuty superloadu.
A co z osobami starszymi?
Jest podobny badanie dla nieprzeszkolonych uczestników w wieku od 50 do 68 lat. Zbadano skuteczność treningu o wysokiej intensywności dla funkcji mięśni szkieletowych i układu krążenia.
Przez 8 tygodni uczestnicy pedałowali na ergometrze rowerowym przez 15 minut, 3 razy w tygodniu. Każda sesja obejmowała od 15 do 30 powtórzeń 4-sekundowych sprintów na limicie.
A oto wyniki:
Przez 8 tygodni mięśnie uda wzrosły (o 3,7% ± 0,9%), całkowita masa mięśniowa (1,5% ± 0,4%). Sprawność fizyczna znacznie wzrosła (średnio o 12%) i szczytowe zużycie tlenu (9,8%).
Oczywiście przed rozpoczęciem takiego sportu nadal trzeba skonsultować się z kardiologiem. I uważnie słuchaj swojego dobrego samopoczucia.
Twój lekarz Pawłowa
Ile kroków dziennie potrzebujesz dla zdrowia i młodości: naukowcy udzielili dokładnej odpowiedzi
Prościej się nie da: lekarz wymienił najskuteczniejszy sposób na odchudzanie
