Jak podkręcić tyłek: TOP-6 ćwiczeń, które zawsze działają - zdjęcie

Piękne pośladki: 2 główne elementy

Wiele osób błędnie uważa, że ​​sekret napompowanych pośladków tkwi w regularności przysiady i martwy ciąg. Jest w tym trochę prawdy. Ale jeśli ograniczysz trening tylko do tych dwóch ćwiczeń, możesz nie tylko nie uzyskać pożądanego rezultatu, ale także zaszkodzić ciału.

Ważne jest tutaj zintegrowane podejście i nie powinieneś szukać magicznej pigułki. Konieczne jest uwzględnienie codziennej rutyny, harmonogramu pracy, dziennej ilości wypijanej wody, jakości snu i regularności treningu. Kluczem do sukcesu jest harmonijny styl życia. To on pomaga uzyskać nie tylko piękne pośladki, ale także zdrowe ciało jako całość. Więc nie rozłączaj się na jednym ćwiczeniu, ważne jest, aby pracować w sposób systematyczny i holistyczny.

Ważną kwestią jest prawidłowe odżywianie

Jednym z ważnych punktów, które pomagają uzyskać ogólnie piękną sylwetkę i wpływają na kształt kapłanów, jest prawidłowe odżywianie. Możesz bez końca spędzać czas w studio fitness, ale jeśli jest bałagan, cel nie zostanie osiągnięty.

Aby mięśnie rosły, potrzebują białka. Wynika z tego, że mięśnie pośladkowe tym bardziej potrzebują białko. Twoja dieta powinna być zróżnicowana i zawsze zawierać białko. Dodaj do swojego menu ryby, chude mięso, drób, rośliny strączkowe, owoce morza i mięsa.

Ale nie chodzi tylko o białko. Ważne jest, aby ciało otrzymywało energię. Dlatego dieta musi koniecznie zawierać zboża, owoce i warzywa, orzechy i nierafinowane oleje. Obserwuj równowagę pokarmów białkowych, węglowodanów i tłuszczów, a pomożesz organizmowi przystosować się do stresu, a piękny tyłek nie sprawi, że będziesz czekać. Idealną opcją do osiągnięcia tego celu są trzy posiłki dziennie. I nie zapominaj, że powinien zawierać odpowiednie proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów.

Chcesz ładny tyłek? Niezbędny jest regularny trening / Fot. Hiitworks fitness club

Plan treningowy

Oczywiście odżywianie jest bardzo ważne. Ale regularny trening jest niezbędny (uwaga, jest regularny). Nie ma uniwersalnej formuły, magicznego ćwiczenia, które pozwoli Ci od razu podkręcić piękne pośladki. Wszystko dzieje się stopniowo i przy pomocy Twoich wysiłków.

Do stworzenia planu treningu wymagane są testy sprawności. Pomoże Ci to zrozumieć budowę Twojego ciała, poziom sprawności, wybrać odpowiednie ćwiczenia i wykluczyć te, które mogą zaszkodzić.

Aby podkręcić piękne pośladki, nie musisz ograniczać się do jednego rodzaju treningu, ale łączyć kilka rodzajów naraz. Oto trzy typy, które są najlepsze do osiągnięcia celu.

Trzy rodzaje ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać piękne pośladki

1. Trening interwałowy lub HIIT. Przy pomocy takich treningów spalany jest tłuszcz, poprawia się metabolizm, a wszystkie zbędne odchodzą. Zazwyczaj takie treningi składają się z różnych skoków obejmujących mięśnie pośladkowe. Oczywiście najlepiej ćwiczyć pod okiem trenera, aby nie wyrządzić sobie krzywdy, technicznie zrobić wszystko poprawnie i napompować niezbędne mięśnie.
2. Trening siłowy. To, o czym mówiliśmy wcześniej, to to, że nie można pompować pięknego tyłka bez obciążenia. Dlatego trening siłowy powinien znajdować się w Twoim harmonogramie co najmniej 2 razy w tygodniu. Sprawdź ćwiczenia TRX, sztangi i kettlebell lub wypróbuj platformy Procedos. Te ostatnie polegają na wykonywaniu różnych kroków, które są naturalne dla pośladków, takich jak bieganie. Wykonując ćwiczenia na platformie, nakładasz różne obciążenia na pośladki i pompujesz wszystkie partie mięśni. Ćwiczenia ze sztangą są integralną częścią pięknego tyłka. Ale lepiej je wykonywać pod okiem trenera, aby nie zaszkodzić sobie i dobrać odpowiedni ładunek.
3. Trening regeneracyjny. Bardzo często ludzie męczą organizm treningiem siłowym, zapominając o znaczeniu regeneracji. Aby organizm prawidłowo przystosował się do stresu, musisz dać mu odpocząć. Dlatego do powyższych zajęć dodaj treningi regeneracyjne - jogę, stretching lub trening regeneracyjny.

Top 6 ćwiczeń na piękne pośladki

Przysiady

To podstawa i klasyka mocy treningi. Najprostsze przysiady pomagają budować tyłek i kształtować biodra. Ale to nie jest najlepsza opcja ćwiczeń dla osób z problemami z plecami lub stawami. Najlepiej wszystko robić pod okiem trenera. Podczas wykonywania ćwiczeń nie powinno być dyskomfortu w dolnej części pleców, a także trzeba używać nie tylko bioder, ale także samych pośladków. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć technikę z trenerem.

Przysiady - podstawa i klasyka treningu siłowego / Fot. Hiitworks fitness club

Czara przysiada

Kolejne ćwiczenie, które można wykonać na każdym poziomie sprawności. To te same klasyczne przysiady, ale z ciężarami.

Aby go ukończyć, będziesz potrzebować kettlebell z ciężarem, z którym będziesz wygodnie pracować.

• Nogi - rozstawione na szerokość barków, stopy - równoległe do siebie.
• Trzymaj kettlebell w zgiętych ramionach na wysokości klatki piersiowej.
• Przysiad z plecami miednicy.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 1-5 podejść 10-15 razy.

Most pośladkowy

Proste ćwiczenie, które nie tylko podkręci Twój tyłek, ale także pomoże pozbyć się bólu krzyża. Dlatego jest to konieczne. Jeśli chcesz nowego odczucia i lepszego efektu, wypróbuj Hip Truster ze sztangą.

• Ustaw się prostopadle do ławki i oprzyj o nią łopatki.
• Umieść sztangę na udach ze stopami płasko na podłodze.
• Podnieś miednicę, odpychając się od podłogi stopami.
• Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10-15 razy.

Użycie piłki lekarskiej pozwala osiągnąć większy efekt / Zdjęcie klubu fitness hiitworks

Rzuca się

Kolejne z głównych ćwiczeń, które pomagają budować pośladki. Ciało zwykle podejmuje kroki i jest to jedna z jego odmian. Istnieje wiele opcji wypadów o różnym stopniu trudności i obciążeniu. Jednocześnie są całkowicie bezpieczne, ponieważ dają tylko niewielki ładunek na plecach. Ale ważne jest, aby postępować zgodnie z techniką wykonania, aby nie wyrządzić sobie krzywdy.

Oprócz klasycznych wykroków wypróbuj jedną z odmian - skręty do przodu z zakrętem. Aby uzyskać większy efekt, spróbuj użyć piłki lekarskiej.

• Nogi mają mniej więcej szerokość miednicy, równolegle do siebie.
• Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach na poziomie klatki piersiowej.
• Wysunąć prawą stopę do przodu.
• Opuść się, zginając nogi i przenieś ciężar na prawą nogę.
• Obróć się w prawo, popychając piłkę o 45 stopni.
• Następnie natychmiast wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 1-5 serii po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

Wypady to główne ćwiczenie, które pozwala podkręcić pośladki / Zdjęcie klubu fitness hiitworks

Wejdź na platformę

To obowiązkowe ćwiczenie dla profesjonalnych sportowców. Obejmuje nie tylko pośladki, ale także nogi i mięśnie stabilizujące. Dzięki temu ćwiczeniu ciało staje się bardziej wydatne i mocne.

Aby było trudniej, spróbuj wejść na platformę z hantlami.

• Podnieś platformę tuż nad poziomem kolan.
• Trzymaj hantle w dłoniach.
• Stopy są skierowane do przodu.
• Wejdź prawą stopą na platformę, upewniając się, że jest stabilna.
• Przenieś ciężar na prawą nogę i wejdź na górę.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8-12 powtórzeń na każdą nogę.

Noga unosi się

To świetna opcja do domu treningi. Nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu ani ciężarków. Pamiętaj jednak o najczęstszym błędzie przy wykonywaniu tego ćwiczenia: przeciążeniu dolnej części pleców, zamiast używania mięśni pośladków.

Najbezpieczniejszą opcją dla dolnej części pleców i jednocześnie skuteczną dla pośladków jest ruch okrężny biodrem, stojąc na czworakach.

• Wsiadaj na czworakach.
• Wykonuj powolne ruchy okrężne z prawą nogą ugiętą w kolanie.
• Spróbuj użyć maksymalnej amplitudy, ale będzie to dla Ciebie wygodne.

Wykonaj 4-8 powtórzeń na każdą nogę, zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Nie zapominaj, że skuteczność ćwiczeń i osiągnięcie celu zależy od konsekwencji i systematyczności. Pamiętaj o harmonijnym stylu życia, prawidłowym odżywianiu i regeneracji. Wszystko w kompleksie da pozytywny wynik. A jeśli nadal nie wiesz, gdzie iść i od czego zacząć, zrób test sprawności. A potem będziesz mógł zbudować plan treningowy i przejść ścieżką do pięknego ciała.

Będziesz także zainteresowany lekturą:

Jak uprawiać sport, jeśli nie masz na to czasu

Jaki sport jest najlepszy dla przyszłej mamy