„Przez dwa lata chodziłem na siłownię trzy razy w tygodniu, ciągle ograniczałem się w jedzeniu, ale nie tylko nie schudłem, ale nawet przytyłem. A potem zacząłem jeść pięć razy dziennie, a waga w końcu zaczęła spadać ”- ostatnio widziałem taki post w jednym z portale społecznościowe. I była zaskoczona: jak to jest - jeść i schudnąć? W moim rozumieniu są to dwie wzajemnie wykluczające się rzeczy. Aby stracić zbędne kilogramy po porodzie, przestałem jeść po szóstej, zrezygnowałem ze słodyczy, wstałem od stołu z lekkim uczuciem głodu. Ale to nie przyniosło wielkich rezultatów: rozmiar mojej bitwy dżinsy kim był, pozostał taki. Ponadto zauważyłam, że z powodu ciągłych ograniczeń w jedzeniu często czuję się zmęczona i poirytowana. Generalnie zaintrygowana wybrałam się na seminarium „Aby schudnąć trzeba jeść!”. Jej autorka, dietetyk Svetlana Viktorovna Fus, rozłożyła naszą dietę na półkach i obaliła główne mity związane z odchudzaniem.
Mit 1. Idealna waga = wzrost minus 110
Właśnie tą formułą zawsze kierowałem się przy określaniu, ile powinno idealnie ważyć. Okazało się, że to błąd.
„Weź dwie osoby tego samego wzrostu i wagi. Dla osoby z astenicznym typem ciała waga na przykład 50 kg będzie idealna, a dla innej - hipersteniczna - niewystarczająca. Przy takiej wadze będzie wyglądać jak szkielet pokryty skórą, wyjaśnia Svetlana Foos. - Dlatego przy określaniu swojej idealnej wagi należy kierować się tzw. indeks Sołowiewa. Aby to zrobić, najpierw zmierz obwód w najcieńszej części nadgarstka. Ta liczba pokaże Twój typ sylwetki. W przypadku kobiet obraz wygląda następująco: obwód nadgarstka mniejszy niż 15 cm - asteniczny, 15-17 cm - normosteniczny, ponad 17 cm - hipersteniczny. Mężczyzna o astenicznym typie ciała będzie miał obwód nadgarstka mniejszy niż 18 cm, normosteniczny - 18-20 cm, hipersteniczny - ponad 20 cm. Każdy typ ma swój własny indeks. Tak więc kobiety-asteniki powinny pomnożyć swój wzrost o 0,325, normosteniki - o 0,34, a hipersteniki - o 0,355. Dla mężczyzn odpowiednio o 0,375, 0,39 i 0,41 ".
Seminarium rozpoczęło się dla mnie zaskoczeniem: myślałem, że moja idealna waga to 70 kg, ale okazało się - 61 (moje obwód nadgarstka 15 cm, co oznacza, że jestem normostenikiem, więc pomnożyłem swój wzrost 181 cm przez 0,34 i otrzymałem 61,5 kg).
Po porodzie często zbierają się dodatkowe kilogramy na bokach i brzuchu / istockphoto.com
Mit 2. Musisz trzymać gębę na kłódkę
Jeszcze większym zaskoczeniem było dla mnie to, że aby osiągnąć ten ideał, nie muszę zmniejszać kaloryczności swojej diety. Codziennie powinienem spożywać co najmniej 1354 kcal - to minimalna ilość energii potrzebna do utrzymania funkcji życiowych mojego organizmu (tj. n. podstawowa wymiana - OO). Oblicza się ją w następujący sposób: pomnożymy naszą idealną wagę przez 22 (kobiety) i 24,2 (mężczyźni).
„Jeśli nie zapewnisz swojemu ciału tego minimum, zrujnujesz je: będzie mniej funkcjonujących tkanek, zaczną się zmiany dystroficzne i tak dalej” - wyjaśnia Svetlana Fus. „Ponadto, jeśli nie dostarczamy wystarczającej ilości energii, metabolizm zwalnia. W rezultacie nadwaga nie zniknie. Dlatego, aby schudnąć, trzeba jeść. ”
Aby obliczyć, ile kalorii idealnie potrzebujesz (ile całkowitej energii potrzebujesz), musisz również wziąć pod uwagę swoją aktywność fizyczną (PA) i termogenezę pokarmu (PT).
(PT) to energia, którą organizm wydaje na przetwarzanie i przyswajanie pożywienia. Aby określić PA, musisz pomnożyć podstawową przemianę materii przez współczynnik poziomu aktywności fizycznej. Gdy jest niski, wynosi 0,2, dla pierwszej grupy to 0,4 itd. (te informacje są łatwe do znalezienia w Internecie). Czyli dla mnie FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Ile energii potrzeba do termogenezy pokarmu obliczyłem następująco: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Następnie podsumowałem wszystkie te liczby: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = około 2100 kcal. Dokładnie taka powinna być zawartość kalorii w mojej codziennej diecie przy stylu życia, który teraz prowadzę. Będę regularnie chodził na siłownię - będę musiał to zwiększyć. Jeśli stanę się mniej aktywny, zmniejsz.
Aby schudnąć po porodzie, musisz pić wystarczającą ilość wody / istockphoto.com
Mit 3. Nie możesz jeść po szóstej wieczorem
Jeśli jesz w tych ramach (każdy będzie miał swoje własne numery zgodnie z tym wzorem), to znaczy nie przejadasz się ani nie będziesz niedożywiony, to ograniczenie to nie ma sensu.
„Najważniejsze to zjeść kolację nie później niż cztery godziny przed snem” - mówi Svetlana Fus. - Jeśli kładziesz się spać o 12 rano, możesz sobie pozwolić na obiad o 8 wieczorem. Po prostu daj pierwszeństwo pokarmom, które są łatwiejsze do strawienia. Na przykład lepiej gotować filety z drobiu niż wieprzowinę.
Mit 4. Powinieneś jeść jak najmniej ziemniaków i makaronu.
Przed seminarium bardzo bałem się tych produktów: jeśli jadłem, to w bardzo małych ilościach. Okazuje się, że produkty te stały się hańbą dla osób, które na próżno tracą na wadze. Ich reputacja ucierpiała z powodu wysokiego indeksu glikemicznego (im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej rośnie poziom glukozy we krwi i tym więcej insuliny jest wytwarzane). Maksymalny IG dla glukozy wynosi 100, niski poziom 10-40, średni 40-60, a wysoki 70). Tak więc IG ziemniaków gotowanych w skórce wynosi 65, a makaronów z mąki premium - 60.
Ale nie można brać pod uwagę tylko indeksu glikemicznego. Musisz znać jego ładunek glikemiczny (GL) - kryterium, które pozwala oszacować przybliżoną ilość glukozy dostarczanej z pożywieniem w ciągu doby. Im niższy GL, tym wolniej glukoza jest wchłaniana (gdy jest jej więcej niż potrzebuje organizm, rozprowadza ją do magazynów tłuszczu). GN oblicza się w następujący sposób: (GI produktu, ilość węglowodanów w masie produktu w gramach) / 100. Weźmy przykład z gotowanymi ziemniakami. Jego IG = 65, ilość węglowodanów odpowiednio 11,3, jego GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Dla porównania GL mlecznej czekolady wynosi 35,7, a dobowy ładunek glikemiczny osoby zdrowej nie powinien przekraczać 100 jednostek. Generalnie przed wykluczeniem produktu z diety ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny należy zapytać o jego ładunek glikemiczny (informacje te są dostępne w Internecie).
„Ale nie zapominaj o zawartości kalorii” - ostrzega dietetyk. - Na przykład gorzka czekolada ma niski poziom GI i GN, ale ma wysoką wartość energetyczną. A jeśli przekroczysz maksymalny dzienny próg kalorii, dodanie dodatkowych kilogramów jest zdecydowanie nieuniknione ”.
Śledź indeks glikemiczny żywności i jej kalorie / istockphoto.com
Mit 5. Kompletność jest werdyktem genetycznym
Wielu często macha ręką z powodu swojej nadwagi: mówią, że to nasza rodzina i nic nie można na to poradzić.
„W rzeczywistości istnieje genetyczna predyspozycja do nadwagi. Ale to, czy się przejawi, czy nie, zależy od twojego odżywiania. Istnieją również choroby genetyczne, które mogą wywoływać pojawienie się nadwagi (zdarza się, że nie ma dziedzicznej regulacji gromadzenia się tłuszczu). Ale są bardzo rzadkie, mówi Svetlana Fus. „Dzięki genom konstytucja jest przekazywana do nas i jak zostanie rozłożony tłuszcz: u niektórych osób może on gromadzić się na udach, u innych - w brzuchu”.
Przydatne będzie również przeczytanie:
Jak schudnąć całując
Dieta na żywność dla niemowląt: zalety, wady i przybliżone menu na dzień
