10 najważniejszych witamin i składników dla zdrowia kobiet

Aby zachować piękno, młodość i zdrowiekobiety nie potrzebują regularnych wycieczek do spa, ale stabilnego i wystarczającego spożycia wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i innych przydatnych składników.

Które? Przyjrzyjmy się bliżej.

Żelazo

Kobiece ciało traci dużo żelaza podczas menstruacji.

Prowadzi to do letargu, osłabienia, zawrotów głowy, obniżonego nastroju, osłabienia układu odpornościowego.

Aby uzupełnić zapasy żelaza w organizmie, musisz regularnie jeść wątróbkę, brokuły i inne ciemnozielone warzywa liściaste, soję, soczewicę, banany, grykę.

Zwykle kobiety potrzebują 18 mg żelaza dziennie, kobiety w ciąży - 27 mg.

Wapń

Kości kobiecego ciała tracą gęstość po 20 latach.

Aby zachować mocne kości i zęby, aby uchronić się przed złamaniami, należy spożywać 100 mg wapnia dziennie /

Skąd wziąć wapń? Mleko, sery, fermentowane produkty mleczne, ciemnozielone warzywa liściaste (różne rodzaje kapusty).

Magnez

Pierwiastek ten pozwala zachować funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga zachować spokój, wzmacnia układ odpornościowy, kostno-mięśniowy.

Ponadto magnez pomaga regulować poziom glukozy we krwi i normalizuje ciśnienie krwi.

Przed 30 latami norma spożycia magnezu dla kobiet wynosi 310 mg dziennie, po 30 latach - 320 mg.

Aby uzyskać wystarczającą ilość magnezu, szukaj produktów takich jak otręby pszenne, pestki dyni, nasiona lnu, orzechy nerkowca, migdały, nasiona sezamu i fasola.

Witamina A

Niezastąpiony pomocnik dla Twojego wzroku, a także dla zdrowej skóry i dobrej odporności.

Ważne jest, aby nie przedawkować witaminy A: w przeciwnym razie układ odpornościowy będzie działał zbyt aktywnie i pojawią się alergie.

W przypadku kobiet wystarczy spożywać około 700 mcg witaminy A dziennie.

Skąd wziąć: olej rybny, marchew, wątróbka wołowa, pietruszka, koperek, seler, szpinak, jajka, suszone morele, ser.

Kwas foliowy

Nie wszystkie kobiety wiedzą, że kwas foliowy jest ważny nie tylko dla kobiet w ciąży.

W czasie ciąży i laktacji po prostu trzeba zwiększyć jego dzienną dawkę.

Kwas foliowy odpowiada za wzrost i podział komórek, integralność DNA i zapobiega pojawianiu się guzów.

Ponadto sprzyja dobrej odporności, zdrowiu serca i naczyń, procesowi hematopoezy oraz pracy układu nerwowego.

Kobieta niebędąca w ciąży potrzebuje dziennie 400 mcg kwasu foliowego, kobieta w ciąży 800 mcg.

Skąd wziąć kwas foliowy: wątróbka wołowa i wieprzowa, rośliny strączkowe, szpinak, szparagi, produkty pełnoziarniste, olej lniany, brokuły.

Biotyna (witamina B7)

Biotyna pomaga przyswajać aminokwasy i węglowodany, odpowiada za powstawanie we krwi kwasów tłuszczowych i cukru.

Ponadto witamina ta jest transporterem siarki - to znaczy przyczynia się do zdrowia skóry, włosów i paznokci.

Dodatkowo biotyna normalizuje pracę przewodu pokarmowego i stan psychoemocjonalny.

Kobiety potrzebują co najmniej 50 mikrogramów biotyny dziennie.

Możesz go uzyskać dodając do diety wątrobę i inne podroby, rośliny strączkowe, kalafior, orzechy, jajka, mleko, płatki zbożowe, maliny.

Witaminy B6 i B12

Te witaminy przyczyniają się do zdrowia skóry, paznokci, włosów i oczu. Przyczyniają się również do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, poprawiają metabolizm.

Witaminy B6 i B12 pomagają lepiej się skupić, skuteczniej radzić sobie ze stresem i stresem.

Dodatkowo witamina B12 odpowiada za funkcje krwiotwórcze i poziom hemoglobiny, jednak jej brak szybko prowadzi do problemów żołądkowych - zapalenia żołądka i wrzodów.

Należy spożywać co najmniej 1,3 mg każdej z tych witamin dziennie (u kobiet w ciąży dawka jest większa, należy to sprawdzić u lekarza).

Jakie pokarmy zawierają B6 i B12: otręby pszenne, podroby, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, mleko, jajka, kalafior, brokuły.

Omega-3

Lista zalet kwasów tłuszczowych omega-3 jest długa:

• normalizacja metabolizmu,
• zdrowe włosy i paznokcie,
• elastyczność i nawilżenie skóry,
• oczyszczanie naczyń krwionośnych,
• poprawiona funkcja serca,
• normalizacja poziomu cukru we krwi,
• przeszkoda w rozwoju osteoporozy i utraty masy kostnej,
• utrzymanie zdrowia stawów,
• pobudzenie odporności,
• ochrona dróg oddechowych przed infekcjami,
• profilaktyka chorób onkologicznych,
• poprawa funkcji mózgu, funkcji pamięci itp.

A to nie wszystko, co mogą zrobić te kwasy tłuszczowe. Dzienna norma omega-3 dla kobiet wynosi 1,1 g.

Gdzie znajduje się najwięcej kwasów omega-3: oliwka i olej lniany, tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela), orzechy, brokuły, awokado.

Witamina E.

Witamina ta jest dobrym przeciwutleniaczem, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu zdrowia komórek oraz bierze udział w profilaktyce raka.

Witamina E jest również ważna dla funkcjonowania tarczycy, zdrowia jajników i naczyń krwionośnych.

Ponadto witamina ta wspomaga zdrowie wzroku, słuchu oraz zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Dzienna norma witaminy E wynosi 8 mg (dla kobiet w ciąży - 15 mg).

Jakie pokarmy zawierają: koperek, pietruszka, szpinak, płatki zbożowe, brokuły, rokitnik zwyczajny, otręby, mleko, jajka, wątróbka.

Cynk

Cynk pomaga organizmowi wchłaniać witaminy A i E. Odpowiada również za zdrowie skóry, paznokci i włosów, chroni organizm przed toksynami i pomaga zwalczać wirusy, reguluje krzepliwość krwi i poziom cukru we krwi.

Dodatkowo cynk poprawia widzenie, a jego brak przyczynia się do rozwoju zaćmy.

Kobiety potrzebują około 8 mg cynku dziennie.

Jakie pokarmy zawierają cynk: owoce morza, mięso, jajka, ser, orzechy, kasza gryczana, fasola, owoce.

Pomocne będzie również przeczytanie:

• jakie testy są wymagane dla kobiet w zależności od wieku
• jakich środków przeciwbólowych nie należy pić podczas menstruacji
• 7 nieprzyjemnych zmian w organizmie na skutek bardzo restrykcyjnej diety