Bardzo często ludzie pytają mnie, jak do obliczenia kalorazh ile trzeba jeść białka, tłuszcze i węglowodany.
Chodźmy na wygląd tych obliczeń 70 kg mężczyzna o przeciętnej aktywności fizycznej - iść na siłownię na godzinę 2-3 razy w tygodniu.
Używamy tzw „Złoty wzór kaloryczny”.
Aby dowiedzieć się jego kalorazh, należy pomnożyć 70 kg 31 (Jeśli to słabo aktywne, 28, w stanie aktywnym w ciągu 5-6 dni w tygodniu, 33).
tak więc: 70h31 = 2170. Wiele kalorii dziennie należy spożywać, aby pozostać w tej samej formie jak teraz.
Fizjologiczne część białko-tłuszcz-węglowodanów 30-30-40%. Te procenty nie trzeba obliczać na objętość, ale na kalorie.
30% wszystkich białek stanowią kalorizatsii 651 kcal.
Podczas spalania 1 grama białka otrzymujemy 4 kcal.
stąd, 651 powinny być podzielone przez 4, otrzymując 162,75 g białka. Nie jest to czyste białka i białka zawarte w produktach.
Dlaczego tak wielu?
Jak już pisałem, współczesny człowiek rozpaczliwie potrzebuje białka. Ponadto,
Białko jest składnikiem odżywczym, z którego, w razie potrzeby, organizm może odbierać i tłuszcze i węglowodany.Dlatego uważam, najbardziej aktualnej diety wysokobiałkowe dzisiaj, z zastrzeżeniami dla osób z chorobami nerek. Są diety wysokobiałkowe nie zostały pokazane.
Metabolizmie białka na inny, ale w każdym przypadku, więcej niż 30 g czystego białka na raz nie są objęte.
30 g czystego białka - O
- 150 g stek,
- 100-150 g piersi z kurczaka
- 150 g łososia
- 180 g tuńczyka
- 4-5 jajka
- 200 gram skrzepu 5 procent tłuszczu
Jeśli dokonaliśmy obliczeń dla osoby o niskiej aktywności fizycznej, to byłoby inne numery - 70h28 = 1960 kcal dziennie, z nich będzie 588 kcal białko miał, które należy podzielić przez 4 i uzyskać 147 g białka dziennie, równomiernie rozłożonych między posiłkami.
Dla osoby o wysokiej aktywności fizycznej kalorazh być 2.310 kcal 693 kcal te są białkami i 173.25 gramów.
Skąd mam wiedzieć, ile tłuszczu powinny jeść taką osobę?
Ponownie, jeśli ktoś jest aktywny 2-3 razy w tygodniu, to samo 651 kcal (30% całkowitej kalorizator w 2170), powinny być podzielone przez 9, ponieważ spalanie 1 gram tkanki tłuszczowej staje 9 kcal.
Oznacza to, że 651: 9 = 72,3 grama tłuszczu.
Lepiej jest je podzielić w następujący sposób: 30% do 70% zwierząt i tłuszczów roślinnych.
Dla człowieka gipodinamichnogo ta ilość powinna wynosić 65,3 g, a osoba o wysokiej aktywności fizycznej - 77 g tłuszczu.
Pozostał węglowodany. Jestem pewien, że każdy już wiedział, jak czytać.
Konieczne jest jedynie, aby wiedzieć, ile kalorii są dostępne ze spalania 1 tony. węglowodany. Jak i przy spalaniu białka - 4.
tak więc: na poziomie pośrednim ludzkiej kalorazh 2170 kcal, 40% węglowodanów będzie 868 kcal, dzieląc je na 4 = 217 gramów węglowodanów.
Większość z nich powinna być zaopatrzona w długie węglowodanów (zbóż, warzyw, chleb razowy).
- Dla osób aktywnych fizycznie wysoce ilość węglowodanów wynosi 231 gramów.
- A dla tych, którzy większość dnia to nie rusza, ilość węglowodanów = 196.
Mam nadzieję, że spełniła swoją prośbę, a teraz po prostu obliczyć swoją dietę.
Lekarz Pavlova
