Jak prawidłowo biegać w zimnych porach roku, aby nie przeziębić się? TOP 4 wskazówki dotyczące jesiennego joggingu, które pozwolą Ci biegać bez zachorowania
Jesień nadchodzi nieubłaganie. Mimo ciepłych dni termometr rano i wieczorem pokazuje już „ponure” 10-12 stopni. Jeszcze trochę, a biegacze będą musieli ograniczyć treningi na świeżym powietrzu i przenieść się na bieżnię. Wielu wydaje się, że bieganie na mrozie jest obarczone hipotermią i przeziębieniami. Eksperci radzą jednak nie żegnać się z żadnym zawodem. Przy rozsądnym podejściu bieganie uliczne może trwać aż do silnych mrozów. Znaleźliśmy 4 zasady i życiowe hacki, których sportowcy używają, aby biegać jesienią i nie chorować.
Zasada nr 1. Musisz się rozgrzać w cieple
Przy zimnym snapie rozgrzewkę przed bieganiem należy przenieść do mieszkania / istockphoto.com
Trudno przecenić znaczenie rozgrzewki przed treningiem. Nawet początkujący sportowcy wiedzą: przed obciążeniem mięśni należy je rozgrzać. Jeśli latem zrobiłeś to na ulicy, to wraz z nadejściem chłodów musisz przenieść rozgrzewkę do mieszkania. Rzeczywiście, przede wszystkim sportowiec naraża się na przechłodzenie właśnie w momencie rozgrzewki.
Tuż przed progiem wykonaj kilka skoków do przodu, pomachaj rękami, usiądź kilka razy i zginaj się w różnych kierunkach. Najważniejsze, żeby nie przesadzić, żeby się nie pocić jeszcze przed rozpoczęciem biegu. Gdy tylko poczujesz, że krew szybciej płynęła przez ciało, wyjdź na zewnątrz i zacznij biec od razu od wejścia.
Życiowa porada: Jeśli na starcie lub podczas biegu spotkasz kogoś, kogo znasz, nie przestawaj się przywitać lub porozmawiać. W zimnych porach ważne jest, aby aktywność fizyczna była jak najbardziej równomierna.
Zasada 2. Ubrania muszą być poprawne
Jesienią nie żałuj specjalnych ubrań do biegania / istockphoto.com
Latem można było zaoszczędzić na specjalnych ubraniach do biegania. Początkującym biegaczom pomogła bawełniana koszulka i spodenki. Jednak wraz z nadejściem jesieni czas pomyśleć o sprzęcie. W końcu głównym czynnikiem ryzyka podczas biegania w zimnych porach roku jest pot. Mokre plecy są nie tylko nieprzyjemne. Najmniejszy podmuch wiatru, który przedostanie się pod Twoją kurtkę, sprawi, że przez trzy dni nie będziesz mógł się wyprostować.
Przy wyborze sprzętu do biegania ważne jest przestrzeganie zasady warstw. Bielizna (lub pierwsza) warstwa odzieży powinna być wykonana z materiału odprowadzającego pot. Rzeczy „szczęśliwe” w zasadzie nie są tutaj odpowiednie: szybko przesiąkają potem i długo utrzymują wilgoć pod odzieżą wierzchnią. Lepiej kupić specjalną bieliznę termiczną do biegania. Składa się z połączenia poliestru i poliamidu. Taka kompozycja nie zatrzymuje potu i pozwala na jego odparowanie w „luce” powietrza pomiędzy pierwszą a drugą warstwą odzieży.
Odzież ocieplająca powinna stanowić drugą warstwę. Do tego dobrze nadają się produkty wykonane z polaru lub Polartecu. Są to tkaniny syntetyczne specjalnie zaprojektowane do uprawiania sportów, które są zarówno ciepłe, jak i lekkie oraz mają wysoką hydrofobowość (czyli nie pochłaniają wilgoci).
Trzecia warstwa powinna chronić przed wiatrem czy deszczem. Zwróć uwagę na wiatrówki na bazie membrany. Są cienkie, nie krępują ruchów podczas biegania, ale jednocześnie zapewniają wentylację i dobrze chronią ciało przed przeciągami „do środka”.
Czasami ludzie używają wiatroszczelnych i wodoodpornych płaszczy przeciwdeszczowych jako warstwy wierzchniej. Eksperci nazywają to jednak złą decyzją: płaszcze przeciwdeszczowe nie przepuszczają wilgoci do środka, ale jednocześnie czas i nie zabieraj go na zewnątrz, dzięki czemu pod nimi szybko tworzy się efekt „szklarni”, a Ty jesteś silniejszy pocić się.
Życiowa porada: Najlepiej założyć na głowę opaskę do biegania, pod którą nie będzie się pocić głowa. Noś czapkę tylko wtedy, gdy na dworze robi się naprawdę zimno, ale jednocześnie wybierz czapkę z cienkiej tkaniny (najlepiej przeznaczoną również do biegania).
Zasada 3. Musisz trenować z umiarem
Nie zatrzymuj się na przerwę lub selfie podczas joggingu / istockphoto.com
W ciepłym sezonie czas trwania biegu regulowany jest wyłącznie przez czas wolny. Możesz biegać, odpoczywać, leżeć na trawie i znowu biegać. W zimnych porach nie możesz tego zrobić: biegaj tylko tyle, ile pozwalają na to twoje wewnętrzne zasoby. Nie musisz zatrzymywać się na ulicy, więc postaraj się wytyczyć trasę tak, aby zmęczenie dotarło do Ciebie przed wejściem do domu.
Optymalny czas na jesienny bieg to 30-40 minut. Nie próbuj jednak biegać ściśle według zegara. Jeśli czujesz, że zaczynasz marznąć, zrezygnuj z treningu i udaj się do domu.
Życiowa porada: doświadczonym sportowcom zaleca się odpowiednie zaplanowanie trasy joggingowej. Na samym początku trzeba biec pod wiatr i wracać do domu, żeby wiatr wiał w plecy. Nawet jeśli się pocisz, ten manewr powstrzyma cię przed przeziębieniem. Również w wietrzne dni nie zapomnij nałożyć kremu ochronnego na twarz i usta przed joggingiem lub pokryć specjalną cerą.
Zasada 4. Ostatni etap jest ważny
Ciepły prysznic i gorąca herbata to podstawa zaraz po biegu / istockphoto.com
Bardzo ważne jest, aby w zimnych porach było ciepło po bieganiu. Jeśli biegasz rano przed pracą, pamiętaj, aby „wziąć pod uwagę” 15-20 minut na prysznic i wypicie gorącej herbaty. Ogrzeje Cię od środka i uzupełni ubytki płynów w organizmie. Pod żadnym pozorem nie zostawiaj na ciele bielizny, w której biegałeś – na pewno będzie przesiąknięta potem i sprawi Ci dyskomfort przez cały dzień. Pamiętaj też o dokładnym wysuszeniu włosów.
Życiowa porada: Jeśli czujesz się komfortowo biegając na pusty żołądek, spróbuj przełożyć posiłek na jakiś czas po biegu. Naukowcy wykazali, że 30-60 gram węglowodanów bezpośrednio po treningu obniża poziom kortyzolu w organizmie. Nie oznacza to, że musisz zajadać się hamburgerami. Bardzo zdrowe węglowodany (które nie uderzą w twoją sylwetkę) znajdują się w soczewicy, fasoli, kaszy gryczanej, brązowym ryżu i kapuście.
Będziesz także zainteresowany przeczytaniem:
Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć: 8 złotych zasad
Nordic walking: technika wykonania, ćwiczenia - lekcje mistrzowskie ze zdjęciem
