Kobiety w ciąży często cierpią na bóle pleców. Ten zestaw ćwiczeń pomoże rozładować napięcie w dolnej części pleców.
W czasie ciąży w ciele kobiety stopniowo zachodzą zmiany. A w ostatnich etapach, kiedy brzuch znacznie zwiększa swoją objętość i zmienia się środek ciężkości, bardzo duże obciążenie spada na dolną część pleców. Jest to całkiem naturalne: mięśnie z tyłu ciała są bardzo napięte, aby ustabilizować i utrzymać ciało w wyprostowanej pozycji. Ostatnim 2-3 miesiącem ciąży towarzyszy dyskomfort, a nawet ból pleców. Ale można tego uniknąć, jeśli stale ćwiczysz i odciążasz. Jak to zrobić – powiedziała instruktorka jogi, terapeutka rehabilitacji Victoria Lapko.
Ćwiczenie 1
Pozycja startowa: leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach w wygodnej odległości od miednicy. Przy inhalacji bardzo delikatnie, bez nadmiernego stresu, zgiąć w dolnej części pleców. Obserwuj, jak tym ruchem miednica toczy się po podłodze bliżej stóp. Podczas wydechu po prostu zrelaksuj się, rozluźnij dolną część pleców i obserwuj, jak miednica toczy się wzdłuż kości krzyżowej bliżej odcinka piersiowego. Powtórz ten ruch do 10 razy. Bardzo ważne jest, aby wykonywać te ruchy bez nadmiernego stresu, bardzo, bardzo powoli. Twoim głównym celem jest nauczyć się robić to bez szarpania.
Zrelaksuj się na podłodze z poduszką pod dolną częścią pleców / istockphoto.com
Ćwiczenie 2
ORAZ. NS.: siedzenie, miednica na stopach, jak najszerzej rozstawione kolana. Połóż się z brzuchem między udami. Połóż poduszkę przed sobą, opuść ręce i skieruj się na nią. Pozostań w tej pozycji przez przyjemną ilość czasu. Pomoże to zmniejszyć nacisk z dolnej części pleców i kości krzyżowej oraz poprawi krążenie krwi w tym obszarze.
Dla wygody umieść poduszkę pod brzuchem / istockphoto.com
Ćwiczenie nr 3
ORAZ. NS.: stojąc na czworakach.
Podczas wydechu cofnij prawą stopę, połóż ją na palcach i wyciągnij piętę w kierunku podłogi. Poczuj, jak rozciąga się tył nogi, pośladki i dolna część pleców. Podczas wdechu wróć do i. NS. A podczas wydechu powtórz ruch drugą nogą. Tak więc, w rytm oddechu, pracuj na przemian prawą, a potem lewą nogą, ilość powtórzeń jest dla Ciebie wygodna. Pomoże to rozładować napięcie nie tylko z dolnej części pleców, ale także z tyłu nóg.
Ćwiczenie 4
ORAZ. NS.: stojąc, stopy rozstawione na szerokość bioder.
Ugnij kolana. Połóż dłonie na biodrach i przyłóż dłoniom ciężar ciała, miednica jest swobodnie ściągnięta w dół. Poczuj, jak dolna część pleców jest rozładowana i rozciągnięta. Pozostań w tej pozycji przez wygodny czas.
Ćwiczenie nr 5
ORAZ. NS.: stojąc, stopy w odległości dwóch kroków.
Zegnij kolana, zwróć palce stóp na boki pod kątem 40-45, oprzyj ręce na biodrach, przyłóż ciężar ciała do rąk. W tej pozycji miednica swobodnie rozciąga się w dół, napięcie opuszcza wewnętrzne powierzchnie ud, kość ogonową, kość krzyżową i dolną część pleców. Pozostań w tej pozycji przez wygodny czas.
