Uwzględnij te produkty bogate w białko na swojej następnej liście zakupów.
Zapewne słyszałeś o tym, jak puszkowany tuńczyk jako produkt wysokobiałkowy traci swoją popularność? Według danych USDA sprzedaż tych wysokiej jakości produktów spadła w ostatnich latach o 40%. Dzieje się tak, ponieważ dziś preferuje się świeżą żywność ekologiczną.
Oto 6 zdrowych produktów białkowych, których prawdopodobnie nie jesz wystarczająco często.
1. soczewica
Oprócz opcji w puszkach i mrożonych można kupić gotową do spożycia soczewicę na parze z działów warzywnych wielu sklepów. Jedna porcja soczewicy zawiera około 18 gramów białka, 16 gramów błonnika pokarmowego (ponad 60% RDA) oraz wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Na przekąskę za kilka minut wymieszaj garść zielonych liści z dressingiem z octu balsamicznego, musztardy i włoskiego dressingu ziołowego. Na wierzch posyp soczewicą, 1/4 awokado i kilkoma łyżkami pestek dyni.
2. Białko grochu
Chociaż najlepiej jest wybierać produkty pełnowartościowe, wielu jest wielkimi fanami białka z grochu, które pochodzi z żółtego lub zielonego groszku. To białko grochowe jest bezglutenowe i antyalergiczne. Jeden kotlet zrobiony z białka grochu zawiera co najmniej 25 gramów białka.
Możesz posypać białkiem grochowym sałatkę z posiekanych warzyw i posypać sosem mięsnym na bazie octu. Można go również umieścić między liśćmi sałaty wraz z pomidorami, cebulą i awokado, podawać z frytkami dmuchanymi.
3. Jajka na twardo
Jajka na twardo są bardzo łatwe w przygotowaniu i można je również kupić jako gotowe. Każde takie jajko zawiera aż 6 gramów białka. Ponadto ostatnie badania pokazują, że cholesterol w jajkach ma niewielki lub żaden wpływ na poziom cholesterolu we krwi. W rzeczywistości u zdrowych osób dorosłych jedzenie do trzech całych jaj dziennie podnosi „dobry” cholesterol HDL i obniża „zły” cholesterol LDL. Żółtko jaja zawiera większość składników odżywczych, czyli co najmniej 90% lub całość choliny, witaminy D, wapnia, żelaza, cynku, witaminy B12, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3.
Dodaj jajka na twardo do sałatek, aby uzyskać natychmiastowy zastrzyk białka. Można je również posiekać i wymieszać ze szpinakiem, pomidorami, czerwoną cebulą, selerem i papryką oraz małą łyżką ugotowanej schłodzonej komosy ryżowej doprawionej pół puree z awokado.
4. Proszek białka roślinnego
Oto kolejny przetworzony produkt, który można przygotować z prostych, czystych składników i wykorzystać w szerokiej gamie potraw. Jedna miarka białka roślinnego w proszku może dostarczyć 20 gramów białka o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów. Oprócz ubijania w smoothie, zwykły bezsmakowy proszek białkowy na bazie roślin może być dodawany w celu zwiększenia zawartości białka w płatkach owsianych lub zbożowych, naleśnikach bananowych, pikantnych zupach i tłuczone ziemniaki.
5. fasolki
Jedna porcja ekologicznej fasolki po bretońsku zawiera około 12 gramów białka i błonnika. Aby uzyskać szybką, pożywną przekąskę, podawaj fasolę z gotowanymi na parze brokułami i pesto.
6. jogurt grecki
Zarówno greckie jogurty roślinne, jak i mleczne mogą być dobrym źródłem gotowego do spożycia białka. W zależności od marki, jeden oddzielny pojemnik jogurtu zawiera 11-14 gramów białka. Wspaniałą rzeczą w jogurcie greckim jest to, że można nim delektować się zarówno na słodko, jak i na słono. Dla słodkiej opcji dodaj świeże owoce, orzechy lub nasiona, trochę syropu klonowego, szczyptę cynamonu i startego imbiru. Na słono dodaj czosnek, świeży koperek, ocet z czerwonego wina, sól morską i czarny pieprz, a następnie wymieszaj z posiekanymi ogórkami, pomidorami i czerwoną cebulą.
Wspieraj jak i subskrybuj, udostępniaj w sieciach społecznościowych. Zostaw swój komentarz.
15 najlepszych źródeł białka roślinnego
9 warzyw o wysokiej zawartości białka
10 pokarmów do jedzenia każdego dnia
