Dieta śródziemnomorska: niedrogie menu na najlepszą dietę roku

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najbardziej zbilansowanych i delikatnych diet na świecie. Tak było już czwarty rok z rzędu pierwsze miejsce w jednym z najbardziej miarodajnych rankingów diet, opracowywanym corocznie przez amerykański portal US News & World Report. Ta dieta ma wiele zalet: praktycznie nie ma przeciwwskazań, ma ich niewiele produkty zabronione, nie ma to negatywnego wpływu na zdrowie i uczy człowieka korygowania dieta. Wady - powolna utrata wagi i stosunkowo wysoki koszt diety. Podstawowe artykuły spożywcze (chude ryby i owoce morza, niskotłuszczowe sery i płatki pełnoziarniste) nie są tanie w naszych supermarketach. Niemniej jednak, jeśli jest to pożądane, i dla tej diety, całkiem możliwe jest sporządzenie diety budżetowej.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Mięso trzeba będzie zastąpić rybami i owocami morza / istockphoto.com

Ściśle mówiąc, dieta śródziemnomorska nie jest dietą w tym sensie, w jakim jesteśmy przyzwyczajeni do jej zrozumienia. Nie przewiduje restrykcyjnych ograniczeń kalorycznych ani zakazu spożywania wielu produktów spożywczych, nie trzeba na nim jeść na godziny i ściśle przestrzegać przerw między posiłkami. Główne zasady tej diety opierają się na tradycji i kulturze żywieniowej mieszkańców krajów śródziemnomorskich (Grecja, Włochy, Portugalia, Hiszpania). Sugerują zbilansowaną dietę opartą na węglowodanach złożonych, dużej ilości niesłodzonych owoców, warzyw i ziół. Każdego dnia musisz uwzględnić w menu wystarczająca ilość białkaale z tłuszczami na tej diecie musisz być bardziej ostrożny: prawie wszystkie dania mięsne są tutaj zastępowane rybami i owocami morza. Tylko od czasu do czasu możesz rozpieszczać się królikiem, indykiem lub cielęciną.

Zasady diety śródziemnomorskiej nie są surowe i dość proste:

Porcje żywności nie mogą przekraczać 300 g / istockphoto.com

• Węglowodany złożone stanowią podstawę żywienia (60%). Są to zboża pełnoziarniste i pieczywo pełnoziarniste, warzywa, zioła, rośliny strączkowe i niektóre rodzaje owoców. Białko stanowi 30% diety, resztę (10%) można „pozostawić” tłuszczom i prostym węglowodanom
• Zalecane jest podzielenie dziennej diety na 5 posiłków: trzy główne (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 przekąski (po obiedzie i przed snem). Możesz przekąsić niskotłuszczowy twarożek lub ser (na przykład mozzarella), orzechy, niesłodzone owoce, warzywa i zioła
• Objętość porcji (na główny posiłek) nie powinna przekraczać 300-400 g, aby nie wywoływać wzdęcia żołądka
• Pamiętaj, aby pić dużo: co najmniej 2 litry czystej niegazowanej wody dziennie. Jednocześnie nie zaleca się zastępowania wody kompotami, sokami czy herbatą.
• Podczas przygotowywania potraw należy unikać smażenia na oleju. Lepiej gotować jedzenie lub gotować na parze w piekarniku lub grillu. Jeśli to możliwe, warzywa i owoce należy spożywać na surowo lub poddawać minimalnej obróbce cieplnej
• Główną część węglowodanów należy przenieść na pierwszą połowę dnia: na śniadanie i obiad można rozpieszczać się słodyczami lub wypiekami. Ale wieczorem staraj się jeść mniej węglowodanów, a więcej białka.
• Wieprzowina, jagnięcina, tłusta wołowina są dozwolone w menu nie częściej niż raz w tygodniu. Wskazane jest całkowite zastąpienie tego mięsa chudymi rybami morskimi i owocami morza. Jeśli jest to trudne, przygotuj obfite posiłki z dietetycznego mięsa. Królik, kurczak, indyk, chuda cielęcina są dozwolone 3-4 razy w tygodniu
• Podczas gotowania musisz maksymalnie zmniejszyć ilość soli. Dozwolone jest zastąpienie go przyprawami i przyprawami, naturalnymi sosami oraz ziołami na bazie ziół.
• Cukier należy całkowicie zastąpić naturalnym miodem i zaleca się umieszczanie go w naczyniach po ugotowaniu, aby uniknąć nagrzania i utraty przydatnych właściwości
• Wybierając olej (do smażenia i dressowania sałatek) preferuj oleje nierafinowane tłoczone na zimno
• Wyeliminuj z diety dania gotowe (z wyjątkiem mrożonych warzyw i owoców) oraz fast food. Zamień zakupione słodycze na domowe ciasta (zapiekanka twarogowa priorytet). Alkohol jest dozwolony w bardzo ograniczonych ilościach - nie więcej niż kieliszek wytrawnego czerwonego wina dziennie.

Plusy i minusy diety śródziemnomorskiej

Elastyczne menu pomoże Ci uniknąć zakłóceń w diecie / istockphoto.com

Tę dietę można uznać za prawie idealną. Dietetycy z US News & World Report uznali dietę śródziemnomorską nie tylko za najlepszą dietę roku, ale także nazwali ją najlepszą zdrową dietą, najlepszą dietą roślinną, a także najlepszą dieta cukrzycowa i dla zdrowia serca. Naprawdę nie ma prawie żadnych przeciwwskazań: dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla kobiet w ciąży i karmiące, osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, chorobami układu krążenia, młodzież i osoby starsze wiek. Jedynym wyjątkiem jest indywidualna nietolerancja pokarmowa (na przykład alergia na ryby lub produkty mleczne). Ale nawet w tym przypadku można dostosować menu tak, aby przestrzegać zasad diety bez narażania zdrowia.

Elastyczne menu bez surowych zakazów i ograniczeń pomaga uniknąć zakłóceń i stresu dla organizmu. Ponadto tę dietę można przestrzegać przez całe życie. Dietetycy mówią: im dłużej stosujesz dietę śródziemnomorską, tym bardziej poprawia się twoje zdrowie i poprawia się metabolizm, który jest zaburzony przez niedożywienie. To prawda, że ​​proces odchudzania jest raczej powolny: w ciągu tygodnia na tak delikatnej diecie można stracić nie więcej niż 3 kilogramy. Tak więc przy znacznej otyłości idealny obraz w lustrze będzie musiał czekać wystarczająco długo. Ale taka płynna utrata wagi nie wpłynie na zdrowie narządów wewnętrznych, a kilogramy znikną nie na czas trwania diety, ale na zawsze.

Menu na tydzień dla diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska może być dostosowana do naszych upodobań / istockphoto.com

Poniedziałek:

• Śniadanie: płatki owsiane w mleku z owocami sezonowymi lub miodem, tosty pełnoziarniste z mozzarellą
• Obiad: zupa rybna, 2 pieczywo pełnoziarniste, sałatka z ogórków i pomidorów ze śmietaną
• Obiad: brokuły lub zapiekanka z kalafiora z jajkiem, niesłodzony jogurt bez dodatków.

Wtorek:

• Śniadanie: kasza jaglana w mleku z orzechami i suszonymi owocami, pieczone jabłko
• Obiad: zupa jarzynowa z grzankami, risotto z kurczakiem
• Obiad: pieczona biała ryba z pomidorami, duszona kapusta

Środa:

• Śniadanie: 2 gotowane jajka kurze, 2 kromki chleba pełnoziarnistego z mozzarellą, szklanka kefiru
• Obiad: zupa z klopsikami wołowymi, startą marchewką lub surówką z buraków
• Obiad: kawałek łososia pieczony w folii, plastry warzyw z kroplą oleju roślinnego

Czwartek:

• Śniadanie: Musli z suszonymi owocami w mleku można dosładzać miodem
• Obiad: zupa gryczana z kurczakiem, pieczone warzywa z serem
• Obiad: Duszony królik w sosie śmietanowym, surówka z oleju roślinnego

Piątek:

• Śniadanie: omlet z dwoma jajkami i mlekiem, tost z awokado
• Obiad: zupa rybna z klopsikami, mała porcja makaronu z pomidorami
• Obiad: kotlety z kurczaka z ryżem, kawałki warzyw

Sobota:

• Śniadanie: naleśniki z twarogu na parze ze śmietaną, jabłko
• Obiad: Spaghetti z pszenicy durum z gotowaną wołowiną i sosem pomidorowym
• Obiad: pieczony filet z łososia z serem, ryż z warzywami

Niedziela:

• Śniadanie: Kasza gryczana z mlekiem, grzanka z miękkim serem
• Obiad: zupa z klopsikami wołowymi, startą marchewką lub surówką z buraków
• Obiad: risotto z owocami morza, sałatka jarzynowa ze śmietaną

Będziesz także zainteresowany lekturą:

Okresowy post: modna dieta bez szkody dla organizmu

13 oznak złego dietetyka: opinia eksperta

Dieta ketonowa: ile możesz schudnąć i dlaczego jest niebezpieczna?