Dieta ketonowa: ile możesz schudnąć i dlaczego jest niebezpieczna?

Modna teraz dieta ketonowa została pierwotnie opracowana jako zdrowa żywność. Służy do regulacji poziomu insuliny u pacjentów z cukrzycą, a także w leczeniu padaczki i raka. Jednak leczenie wcale nie oznacza bezpieczeństwa. Dieta ketogeniczna ma wiele przeciwwskazań, a nawet skutków ubocznych. Dla kogo odpowiednia jest dieta ketonowa, jaki rodzaj żywienia ketonowego wybrać dla początkujących i jak osiągnąć prawidłową utratę wagi poprzez ketozę, rozumiemy nasz materiał.

Główna zasada diety ketonowej

Codzienny zastrzyk energii życiowej otrzymujemy z węglowodanów. Szybkie węglowodany (takie jak cukier i produkty mączne) dają nam natychmiastowy zastrzyk energii, który znika równie szybko. Złożone węglowodany (zboża, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe, warzywa liściaste) rozkładają się dłużej, dzięki czemu nasycają organizm energią na cały dzień. Spożywanie węglowodanów złożonych jest jedną z podstawowych zasad zdrowego i prawidłowego odżywiania. Wbrew tej zasadzie kieruje się dieta ketonowa.

Główną zasadą diety ketonowej jest dieta bez węglowodanów / istockphoto.com

Dieta ketonowa (lub ketogeniczna) wyzwala zupełnie inne procesy w organizmie: w tej diecie człowiek otrzymuje energię poprzez rozkład nie węglowodanów, ale tłuszczów. Brzmi jak różowy sen każdej kobiety: jeść więcej tłustych potraw i jednocześnie schudnąć. W rzeczywistości nie jest to takie proste, a tłuszcze w diecie ketonowej to nie grillowane skrzydełka i frytki.

Główną cechą naszego organizmu jest zdolność adaptacji. Kiedy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów na życie, zaczyna szukać innych zasobów. Jednym z takich zasobów są ciała ketonowe (aceton, kwas acetooctowy i kwas beta-hydroksymasłowy), które wątroba syntetyzuje z tłuszczów i tłuszczu w organizmie. Stan, w którym organizm otrzymuje energię z ciał ketonowych, nazywany jest w medycynie ketozą. Ketoza jest zwykle wyzwalana podczas postu, ale można ją również osiągnąć dzięki specjalnej diecie.

Podstawa diety ketonowej

W istocie ketoza to całkowita zmiana metabolizm. Aby przestawić ciało na nowy tor, musisz całkowicie zmienić dietę. Główne zadanie: zredukować do minimum ilość węglowodanów i zastąpić je tłuszczami zwierzęcymi i roślinnymi. Aby to zrobić, musisz całkowicie wykluczyć z diety wszystko, co dawało przyjemność: mąkę, czekoladę, napoje alkoholowe. Ponadto zakazane są produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak zboża, większość owoców i zielone warzywa liściaste. Początkowo optymalna ilość węglowodanów dziennie to 35-40 gramów. Ponadto stosunek będzie zależeć od rodzaju wybranej diety ketonowej.

Podstawą diety ketonowej są tłuste mięsa / istockphoto.com

Podstawą Twojej diety na diecie ketogenicznej powinny być następujące pokarmy:

• mięso i wielokrotnie mięso (najlepiej odmiany tłuste): indyk, kaczka i gęś, jagnięcina, wieprzowina
• ryby (tłuszcz morski) i owoce morza: łosoś, tuńczyk, makrela, saury, makrela
• tłuste produkty mleczne: masło, śmietana, twarożek o dużej zawartości tłuszczu
• sery twarde i półtwarde
• oleje roślinne: oliwkowy, siemię lniane, kokosowy, olej z awokado
• orzechy i nasiona
• warzywa niskowęglowodanowe (pomidory, papryka, cebula)

Skutki uboczne diety ketonowej

Przygotuj się na to, że „wejście” w ketozę nie jest przyjemnym stanem. Ze względu na to, że jest to nietypowy tryb działania dla organizmu, początkowo będzie się opierał. Dlatego przez trzy do pięciu dni prawdopodobnie dręczą Cię następujące objawy:

• Oddech „acetonowy”: zapach z ust z wyraźną nutą aceton
• zmniejszony apetyt
• „Grypa ketonowa”: letarg, osłabienie, utrata siły i apatia
• letarg i zmniejszona aktywność mózgu
• intensywne pragnienie, częsta potrzeba korzystania z toalety „na małą skalę” oraz zaburzenia stolca (zaparcia) na skutek niedoboru błonnika.
• drażliwość i bezsenność

Po doświadczeniu „odstawienia ketonów” otrzymasz nowy przypływ energii. Niektórzy zauważają na diecie ketonowej poprawę aktywności mózgu, większą odporność na stres i zwiększoną energię: jeśli chcesz pracować we dwoje, zmęczenie pojawia się rzadziej, a nastrój jest zawsze normalny. Wśród udowodnionych w medycynie efektów żywienia ketonowego jest stabilny poziom insuliny we krwi i zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy, normalizacja pracy układu hormonalnego i regulacja syntezy cholesterolu. Tak, tak, na diecie ketogenicznej „zły” cholesterol jest zastępowany przez „dobry” i przestaje zatykać tętnice płytką nazębną.

Jakie są rodzaje diety ketonowej?

Rodzaje diety ketonowej zależą od ilości tłuszczu w dziennej ilości pożywienia / istockphoto.com

Aby osiągnąć pozytywny efekt, musisz wybrać odpowiedni dla siebie rodzaj diety ketogenicznej. Ponieważ pierwotnie była to zdrowa żywność, która dopiero teraz została przekształcona w metodę odchudzania, pojawiły się różne rodzaje diety ketonowej, na każdy gust i na każdą prośbę:

• klasyczny (całkowitą zawartość kalorii w diecie dzieli się według proporcji: 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów)
• cykliczne (5 dni na standardowej diecie ketonowej i 2 dni postu „weekend” z wysokim spożyciem węglowodanów)
• białko (proporcje kalorii w diecie zmieniają się na korzyść białka: 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów)
• cel (często stosowany przez sportowców: ilość węglowodanów w diecie wzrasta w dni wzmożonej aktywności fizycznej)
• wegetariański (w zależności od proporcji klasycznej diety tłuszcze zwierzęce zastępowane są tłuszczami roślinnymi)
• "Brudny" (dozwolone jest umiarkowane spożycie niezdrowej żywności ketonowej: fast food na bazie mięsa, kiełbasy i kiełbasy, napoje gazowane bez cukru)

Lepiej jest „wchodzić” w odżywianie ketonowe stopniowo, biorąc pod uwagę cechy organizmu. Na przykład możesz zacząć od cyklicznej diety - możliwości jedzenia żywność węglowodanowa w dozwolone dwa dni zmniejsza ryzyko „wypadnięcia” z diety. Białkowy typ diety ketonowej dobrze nasyca organizm, dzięki czemu nie poczujesz głodu i nie będziesz musiał odradzać się od węglowodanowych przekąsek. „Brudna” dieta ketonowa jest generalnie marzeniem: rekompensuje brak węglowodanów prawem do kiełbasy i szkodliwych fast foodów. W przyszłości możesz stopniowo przestawić się na klasyczny rodzaj odżywiania ketonowego: został on najlepiej zbadany i jest uważany za optymalny do utrzymania organizmu w stanie ketozy.

Ile wagi możesz schudnąć na diecie ketonowej?

Obiektywnie, utrata wagi na diecie ketonowej nie jest celem, ale dodatkową korzyścią. Waga odchodzi bardzo płynnie: w ciągu miesiąca można schudnąć od 2 do 4 kilogramów. Głównym plusem jest to, że nie przybierasz już na wadze: w stanie ketozy organizm praktycznie nie gromadzi tłuszczu. Jeśli „usiadłeś” na diecie ketonowej, aby na pewno pozbyć się okrągłych kapłanów i fałd w pasie, będziesz musiał dodatkowo monitorować kaloryczność pożywienia. Liczba dziennych kalorii będzie musiała zostać zmniejszona o co najmniej 500.

Aby schudnąć na diecie ketonowej, musisz monitorować kalorie / istockphoto.com

Aby zmniejszyć wagę, należy często i stopniowo jeść ketonowe potrawy: co najmniej 5 razy dziennie z 3-4-godzinną przerwą. Ostatni posiłek zaplanuj tak, aby nie był później (ale nie wcześniej!) Niż trzy godziny przed snem. Zasadniczo na diecie ketonowej zaleca się spożywanie posiłków bezpośrednio przed snem, ale w przypadku utraty wagi zalecenie to należy odroczyć w czasie. Pij jak najwięcej płynów: do 3 litrów wody dziennie. Woda na diecie ketogenicznej to niezbędny pierwiastek pomagający utrzymać poziom ciał ketonowych w organizmie na prawidłowym poziomie.

Przeciwwskazania do diety ketonowej

Zdecydowanie wskazane jest, aby wybrać dietę ketonową i wspólnie z lekarzem sporządzić menu ketogeniczne. Po pierwsze dlatego, że nadal jest zdrową żywnością, dlatego odpowiednio dobrana dieta pomoże nie tylko schudnąć, ale jednocześnie skorygować nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu. Po drugie, na początkowych etapach odchudzania ketogenicznego istnieje ryzyko popadnięcia w maksymalizm i zakazania sobie więcej niż potrzebujesz. W rezultacie można zarobić na wyczerpaniu organizmu, niedoborze witamin (z powodu braku witamin, które dawniej towarzyszyły warzywom i owocom), chronicznym załamaniu i depresji.

Pamiętaj, aby pamiętać, że dieta ketonowa ma przeciwwskazania. Ze względu na duże obciążenie wątroby (która w rzeczywistości syntetyzuje ciała ketonowe), nie jest możliwe, aby osoby nawet z problemami tego narządu mogły przejść na taką dietę. Wirusowe zapalenie wątroby (nawet jeśli miałeś żółtaczkę w dzieciństwie), marskość wątroby, niewydolność wątroby, powiększenie wątroby z jakiegokolwiek powodu - to wszystko są bezpośrednie zakazy przejścia na odżywianie ketonowe. Podobnie jest z nerkami: w diecie ketogenicznej bardzo ważna jest regulacja wymiany wody w organizmie. Dlatego wszelkie problemy z nerkami (nawet piasek i kamienie) stanowią tabu dotyczące wszystkich opcji diety ketonowej. Kolejne przeciwwskazanie: kamica żółciowa w zaawansowanym stadium. Wraz z przejściem na nową dietę kamienie w woreczku żółciowym mogą się przesuwać: jeśli są duże, może wystąpić ryzyko zablokowania przewodu żółciowego.

Dieta ketonowa: przykład menu na tydzień

Dieta keto nie jest tania: potrzebujesz dużo mięsa i ryb / istockphoto.com

poniedziałek

• Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem i pomidorami. Możesz dodać trochę boczku
• Obiad: sałatka z indyka, serem feta i brokułami z oliwą z oliwek
• Kolacja: grillowany stek z łososia i szparagi w oleju

wtorek

• Śniadanie: jajecznica z kozim serem i pomidorami. Boczek lub szynka dozwolone
• Obiad: burger z czarnego chleba z twardym serem, smażonymi grzybami i szpinakiem
• Kolacja: klopsiki w sosie śmietanowym, papryka

środa

• Śniadanie: serniki ze śmietaną
• Obiad: sałatka z owoców morza z awokado i oliwą z oliwek
• Kolacja: kurczak w kremowym sosie, brokuły.

czwartek

• Śniadanie: jajka sadzone z boczkiem, suszone pomidory.
• Obiad: pieczarki zapiekane z twardym serem, rukola z olejem lnianym
• Kolacja: mielona wieprzowina smażona na patelni z sosem pomidorowym.

piątek

• Śniadanie: jajka na twardo, kromka szynki na czarnym pieczywie.
• Obiad: wołowina z sosem śmietanowym, sałatka z pomidorów i zieleniny
• Kolacja: burger z czarnego chleba z boczkiem, serem i jajkiem sadzonym

sobota

• Śniadanie: tłusty twarożek ze śmietaną i ziołami
• Obiad: ucho łososia
• Kolacja: gołąbki z wieprzowiną w sosie śmietanowym

niedziela

• Śniadanie: omlet grzybowy z twardym serem
• Obiad: sałatka z szynką z orzechami, twardym serem i rukolą
• Kolacja: pieczony pstrąg, pomidory, papryka

Będziesz także zainteresowany lekturą:

Okresowy post: modna dieta bez szkody dla organizmu

Jak schudnąć latem: dieta 6-płatkowa - komentarz lekarza

Dieta 80/20: jak schudnąć 6 kg w miesiąc