Prosty zestaw 5 ćwiczeń, które w ciągu miesiąca napinają mięśnie i dają dłoniom piękną i pełną wdzięku ulgę
Z dzieckiem kobieta codziennie ćwiczy ramiona, nawet o tym nie myśląc. Podnoszenie dziecka, opuszczanie go, chwytanie jedną ręką, trzymanie drugą to najlepszy zestaw ćwiczeń z regularnym obciążeniem mięśni. Dlatego wszystkie mamy roczników mogą pochwalić się piękną ulgą, którą inne panie uparcie osiągają na siłowni. Jednak już od około półtora roku kończy się „manualny” okres życia dziecka, a mięśnie ramion matki zaczynają gwałtownie tracić swój kształt. Aby odwrócić ten proces, wystarczy codziennie wykonywać prosty zestaw ćwiczeń. Zaledwie 10-15 minut dziennie, a latem Twoje ramiona znów będą piękne i sprawne.
Wiele kobiet boi się trenować ręce, aby nie uzyskać efektu kulturystycznego. Dlatego często godzą się na zwiotczenie mięśni, wybierając „mniejsze zło”. Właściwie „pompa” mięsień ręce są trudne dla kobiety. Masa mięśniowa płci pięknej jest o 10% mniejsza niż u mężczyzn. Dlatego, aby pompować mięśnie, panie potrzebują wytrwałych, wielogodzinnych ćwiczeń z obciążeniami siłowymi i podnoszenia dużych ciężarów. Dlatego uzyskanie nieestetycznej „pagórkowatej ulgi” w domu jest prawie niemożliwe.
Wiele kobiet przeszkadza zwiotczeniu i zwiotczeniu mięśni ramion
Aby skorygować obszary problemowe, napiąć obwisłe mięśnie i stworzyć piękną wyraźną linię ramion i obręczy barkowej, postępuj zgodnie z prostymi zasadami treningu. Zawsze musisz zacząć od minimalnej liczby podejść i najmniejszej wagi.
Optymalną ilością początkową jest powtórzenie ćwiczenia od trzech do czterech razy. Po tygodniu liczbę powtórzeń można zwiększyć do dziesięciu. Dopiero gdy poczujesz, że twoje mięśnie są wzmocnione, możesz (opcjonalnie) wykonywać ćwiczenia więcej razy lub zwiększać ciężar pocisku. Nawiasem mówiąc, do tych ćwiczeń wcale nie trzeba kupować hantli. Wystarczą dwie półlitrowe plastikowe butelki na wodę. W przyszłości wagę należy zwiększać stopniowo - najpierw weź butelki o pojemności 0,75 litra, a dopiero potem podnieś litrową „muszlę”.
Zamiast hantli do ćwiczeń w domu można użyć butelek z wodą
Push-up od ściany
Najlepszy sposób na ćwiczenie bicepsów i triceps Czy pompki. Nie potrzebują żadnych skorup, a obciążenie jest optymalnie regulowane poprzez ciężar własnego ciała. Pompki z podłogi są najbardziej skuteczne w tworzeniu pięknej linii ramion i ramion. Ale nie wszystkie kobiety otrzymują tę technikę łatwo i po raz pierwszy. Aby przygotować mięśnie do tego ćwiczenia, zacznij od pompek na ścianie.
Stań bezpośrednio przed ścianą na odległość wyciągniętej ręki. Połóż dłonie bezpośrednio przed klatką piersiową, opierając dłonie o ścianę. Uginając i rozprostowując łokcie, podejdź do ściany i odsuń się od niej. Jednocześnie nogi powinny pozostać na miejscu. Trzymaj głowę prosto i upewnij się, że plecy są proste podczas prowadzenia (bez zaokrąglania dolnej części pleców).
Pompki z podłogi są bardzo skuteczne, ale nie każdy je opanuje za pierwszym razem
Pociągnięcie pocisku do brody
Ćwiczenie to ma na celu stworzenie pięknego tricepsa - to ta część przedramienia, w której mogą gromadzić się złogi tłuszczu, a skóra najczęściej wiotczeje. Również pchnięcie pocisku w podbródek koryguje mięśnie obręczy barkowej i wzmacnia plecy.
Weź hantle (butelki z wodą) dłońmi do wewnątrz. Ramiona są opuszczone i swobodnie zwisają wzdłuż ciała. Nie zmieniając pozycji rąk, unieś muszle do podbródka, zginając łokcie. Opuść ręce do pozycji wyjściowej.
Zgięcie ramion z pociskiem za głową
To bardzo skuteczne ćwiczenie pozwalające wypracować piękną ulgę w przedramionach, mięśniach naramiennych barku, a także w wewnętrznej części ramion.
Weź jeden hantel (butelkę z wodą), owiń go obiema rękami i unieś nad głową. Rozciągnij się tak, aby Twoje ciało utworzyło linię prostą (ale nie stój na palcach). Z rękami zgiętymi w łokciach, przyłóż pocisk za głowę tak nisko, jak to możliwe. Staraj się nie ruszać ramionami. Wróć do pozycji wyjściowej.
Zgięcie ramion pociskiem w klatkę piersiową
Ćwiczenie ma na celu wyćwiczenie bicepsa (zewnętrznej części przedramion) i uformowanie pięknej, zgrabnej „kulki” mięśni podczas zginania ramienia w łokciu.
Weź hantle (butelki z wodą) dłońmi na zewnątrz. Plecy proste, ramiona wyprostowane, ramiona opuszczone i swobodnie zwisające wzdłuż ciała. Nie zmieniając pozycji rąk, zegnij łokcie, unosząc muszle do poziomu klatki piersiowej. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Początkowo może być trudno podbić dwie ręce jednocześnie. W takim przypadku zegnij kolejno łokcie, zachowując wymaganą liczbę powtórzeń dla każdego ramienia osobno.
Deska
Deska nie tylko wzmacnia ramiona, ale także mięśnie dolnej części pleców, bioder i pośladków
To bardzo skuteczne ćwiczenie, które lubi wiele kobiet. Prawidłowo wykonane deska zapewnia dobre obciążenie nie tylko mięśni ramion, ale także napina mięśnie brzucha, bioder i pośladków. Dodatkowo deska wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i pomaga w kształtowaniu pięknej postawy.
Połóż się na podłodze z ugiętymi łokciami i otwartymi dłońmi tuż poniżej ramion. Wyprostuj ramiona, zginając je w łokciach i unosząc ciało z podłogi. W takim przypadku stopy powinny spoczywać na palcach. Staraj się utrzymywać prostą linię ciała. Najczęstszym błędem plaka jest zwiotczenie lub uniesienie pośladków i ud. Aby rozpocząć, przytrzymaj pasek przez 30 sekund, stopniowo zwiększając czas do minuty.
Będziesz także zainteresowany lekturą:
Smukłe ciało w domu: TOP-3 ćwiczenia na odchudzanie
Jak uprawiać sport w domu: TOP 5 ćwiczeń
Trening w domu: proste ćwiczenia poprawiające kondycję
