Dietetyk Alena Yudina podzieliła się przepisami na chude dania. Zrób naleśniki jabłkowe na śniadanie, lasagne ze szpinakiem na obiad i bułeczki z kapustą orzechową na obiad
Do końca Wspaniały post prawie kolejny miesiąc. Z pewnością masz już dość ulubionych chudych potraw. Zapraszamy do uzupełnienia swojej chudej diety o pyszną i oryginalną przepisy kulinarne od dietetyka Aleny Yudina.
№1. Gulasz warzywny z dynią i soczewicą
Składniki:
dynia 750 g
główka czosnku
sól dla smaku
czarny pieprz do smaku
liść laurowy 2 szt.
papryczka chili 0,5 łyżeczki
soczewica 200
grzyby 200 g
oliwa z oliwek 2 łyżki
Metoda gotowania:
Namocz soczewicę w wodzie przez 12 godzin. Spuść wodę. Wlej świeżą wodę i gotuj do miękkości. Odcedź gotową soczewicę. Dodaj 1 łyżkę. masło, sól i pieprz do smaku. Wymieszać.
Obierz dynię i pokrój na średnie kawałki. Rozłóż główkę czosnku na ząbki.
Umieść dynię i czosnek w naczyniu do pieczenia. Dodaj 1 łyżkę. masło, sól i pieprz, liść laurowy i wymieszać. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 C około 20 minut.
Pokrój grzyby na ćwiartki. Do dyni dodaj soczewicę i grzyby. Delikatnie wymieszaj i piecz przez kolejne 20 minut.
# 2 Kasza jaglana z tofu i szpinakiem
Składniki:
Kasza jaglana 1 łyżka.
Tofu 150 g
Wiśniowe pomidory 200 g
Szpinak 1 pęczek
Oliwa z oliwek 15 g
Sól, pieprz do smaku
Metoda gotowania:
Kaszę opłucz i napełnij wodą. Doprowadzić do wrzenia, doprawić solą i gotować pod przykryciem do miękkości, od czasu do czasu mieszając.
Umyj wiśnię i pokrój w plasterki lub połówki. Pokrój tofu w drobną kostkę. Wypłucz i osusz szpinak. Posiekaj 3/4 szpinaku.
Przygotowaną owsiankę przełożyć do głębokiej miski. Dodaj pomidory, tofu i posiekany szpinak i wymieszaj. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podziel owsiankę na porcje misek. Udekoruj liśćmi szpinaku.
№3. Roladki z kiełkami soi i krewetkami
Składniki:
Arkusze papieru ryżowego 6 szt.
krewetki królewskie 6 szt.
marchewki 1 szt.
papryka 1 szt.
ogórek 1 szt.
garść liści sałaty
soja kiełkuje garść
zielenie do dekoracji
sos sojowy 100 ml
Metoda gotowania:
Obierz marchewki, pokrój paprykę i usuń rdzeń. Marchewki, paprykę i ogórek pokrój w paski. Wszystkie warzywa zalewamy wrzącą wodą przez kilka minut.
Zanurz krewetki królewskie we wrzącej wodzie na minutę, wyjmij i wysusz.
Rozerwij sałatkę rękami, wymieszaj z warzywami.
Zanurz arkusze papieru ryżowego w gorącej wodzie na 2-3 sekundy. Na wierzch ułożyć nadzienie warzywne i zawinąć w rolki. Podawaj z sosem sojowym i udekoruj ziołami.
№4. Chude naleśniki jabłkowe
Składniki
Jabłka 0,5 kg
Mąka pełnoziarnista 100 g
Rodzynki 50 g
Cukier 1 łyżka. l.
Cynamon 0,5 łyżeczki l.
Metoda gotowania:
Jabłka obrać ze skórki, wydrążać i zetrzeć na średniej tarce. Posortuj rodzynki, opłucz i wysusz. Wrzucić starte jabłka z rodzynkami i cukrem. Dodaj mąkę i cynamon. Wymieszać. Podzielić powstałą masę na identyczne kulki, spłaszczyć lub pozostawić okrągłe w razie potrzeby. Ułóż pergamin i naleśniki na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 190 ° C przez 20 minut.
Po upieczeniu dobrze posyp naleśniki sokiem z cytryny. Jeśli nie boisz się, że danie będzie trochę bardziej wysokokaloryczne, możesz podawać z nim miód.
№5 Parfait z zielonej kaszy gryczanej "Czekoladowa delikatność"
Składniki
zielona kasza gryczana 0,5 łyżki.
dojrzały banan 1 szt.
mielone siemię lniane (lub nasiona chia) 4 łyżki
syrop z miodu lub agawy (opcjonalnie) 2 łyżki
woda 1 łyżka.
kakao lub karob 2 łyżki
orzechy do dekoracji (opcjonalnie)
Metoda gotowania:
Kaszę gryczaną moczyć w wodzie przez noc. Opłucz płatki. Umieść w blenderze, dodaj nasiona lnu lub chia, miód, banana i trzepaczkę.
Stopniowo dodawaj wodę, aby parfait nie był zbyt rzadki. Uzyskaj jednorodną masę.
Pozostaw część kompozycji w blenderze i dodaj 2 łyżki. l. kakao, resztę bieli odłóż na bok. Zrób masę czekoladową.
Naczynia napełnić białą warstwą. Wlać czekoladę i obtoczyć orzechami.
Nr 6 Żółta soczewica turecka z pieczarkami i pomidorami
Składniki:
Żółta soczewica turecka 200 g
Pieczarki 200 g
Cebula 1 szt.
Czosnek 2 ząbki
Marchew 1 szt.
Pomidor 2 szt.
Pęczek kopru
Sól, pieprz, przyprawy do smaku
Metoda gotowania:
Soczewicę dobrze opłucz, włóż do rondla, zalej dwiema szklankami wody i gotuj przez 10 minut do miękkości. W razie potrzeby dopraw solą.
Pokrój cebulę, zetrzyj marchewkę, posiekaj czosnek. Smaż wszystkie składniki na oliwie z oliwek przez 5 minut. Następnie dodaj pokrojone w kostkę pomidory.
Pieczarki pokroić na małe kawałki i dodać do cebuli, czosnku i marchewki. Smażyć na średnim ogniu przez kolejne 10 minut. Gdy grzyby będą prawie gotowe doprawić solą, pieprzem i przyprawami do smaku, dodać również drobno posiekany koperek.
Gdy grzyby będą gotowe, dodaj do nich soczewicę i zamieszaj. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 2-3 minuty.
№7 Dolma z warzywami i orzechami
Składniki:
cytryna (sok) 2 łyżeczki l.
nieoszlifowany ryż 0,5 łyżki.
olej roślinny 3 łyżki. l.
orzeszki piniowe 50 g
liście winogron w solance 20 szt.
duża marchewka 1 szt.
duża cebula 1 szt.
szczypta mielonej czerwonej papryki
rodzynki 3 łyżki. l.
posiekana świeża mięta 2 łyżki l.
salsa pomidorowa 2 łyżki l.
sól dla smaku
Metoda gotowania:
Dokładnie opłucz ryż w kilku wodach. Ta ostatnia woda musi być absolutnie czysta. Wyrzucić do durszlaka i pozostawić na 30 minut. W rondelku zagotować lekko osoloną wodę. Dodaj ryż, zagotuj na dużym ogniu, zmniejsz ogień i gotuj przez 15-20 minut. Wyrzucić do durszlaka i ostudzić.
Cebulę i marchewkę obrać, drobno posiekać.
Na patelni rozgrzać 2 łyżki. l. olej roślinny i pory cebulę i marchewkę. Dodać orzeszki piniowe i smażyć na ciemny brąz.
Przełóż warzywa i orzechy do dużej miski, dodaj rodzynki i miętę. Dopraw solą i czarnym pieprzem. Ryż przełożyć do miski i dokładnie wymieszać.
Opłucz liście winogron zimną wodą, wysusz. Połóż kilka liści na dnie garnka. Usuń sadzonki z reszty. Ułóż liście błyszczącą stroną do dołu i rozłóż między nimi przygotowane nadzienie. Zwiń liście mocno w kopertę.
Umieść dolmę w rondlu z liśćmi winogron. Wymieszaj 1,25 łyżki. woda z sokiem z cytryny, czerwoną papryką i salsą pomidorową. Dodaj pozostały olej roślinny i wlej mieszaninę do garnka dolma. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 30–35 minut. Podczas serwowania udekoruj plasterkami cytryny i listkami mięty.
Nr 8 Korzeń selera smażony z miętą
Składniki:
obrany korzeń selera 300 g
oliwa z oliwek 20 ml
czosnek 10 g
rozmaryn 1 gałązka
świeża mięta 20 g
sól dla smaku
mielony czarny pieprz do smaku
Metoda gotowania
Seler pokrój na 1 cm plasterki. Smażyć na oliwie z oliwek na średnim ogniu na złoty kolor. Zmniejszyć ogień, dodać grubo posiekany czosnek i rozmaryn. Smażyć na średnim ogniu przez 3-4 minuty. Gdy seler będzie miękki, dodaj więcej oleju (10 g), mięty i zamieszaj bez zdejmowania z ognia. Odcedź nadmiar oleju (jeśli nagle się pojawi), dopraw solą i czarnym pieprzem.
Nr 9 Witaminowa lasagne
Składniki:
pomidory 5 szt.
garść świeżej bazylii
daktyle 1 szt.
czosnek 2 ząbki
suszone zioła 2 szczypty
oliwa z oliwek 1 łyżka stołowa
mielona papryka 2 szczypty
sok z cytryny 4 łyżki
rukola 1 łyżka.
liście szpinaku 1 łyżka
orzeszki piniowe 20 g
pestki dyni 1/3 łyżki
orzechy makadamia 7 szt.
sól morska 1/4 łyżeczki l.
woda żywa 1/2 łyżki.
cukinia 1 szt.
Metoda gotowania:
Najpierw musimy przygotować 2 sosy.
Sos nr 1: „RAW Marinara”
Pokrój trzy pomidory i jeden czosnek na kawałki i wyślij do blendera. Następnie dodaj oliwę, daktyle, mieloną paprykę, garść bazylii, sok z cytryny i suszone zioła. Wymieszaj wszystkie składniki w blenderze, aż będą gładkie. Gotowy sos wyłożyć na talerz, włożyć do lodówki.
Sos nr 2: „RAW Pesto”
Dodaj do blendera rukolę, szpinak, bazylię, drobno posiekany czosnek, sok z cytryny, orzeszki pinii, pestki dyni, starte orzechy makadamia i sól morską. Wymieszaj wszystkie składniki, aż będą gładkie. Jeśli sos jest bardzo gęsty, możesz dodać trochę wody. Gotowy sos wyłóż na talerz i wyślij do lodówki.
Teraz zrób lasagne.
Cukinię pokroić w cienkie plasterki na krajarce. Pomidory to cienkie pierścienie. To będą główne warstwy. Teraz ułóż warstwami: cukinia, pomidor, pesto, cukinia, pomidor, marinara, cukinia itd., Aż znikną wszystkie składniki.
Udekoruj gotowe danie orzechami i gałązką bazylii!
№10 Sos dyniowy
Składniki:
dynia piżmowa (obrana) 300 g
papryka (czerwona) 1 szt.
pomidory (małe) 3 szt.
pory 0,5 szt.
czosnek (ząbek) 2 szt.
przyprawy do smaku
Oliwa z oliwek
sól dla smaku
sok z cytryny 20 g
zmielony czarny pieprz
Przygotowanie:
Umyj wszystkie warzywa. Dynię pokroić w plasterki, pomidory na pół, paprykę z nasion, cebulę i czosnek obrać.
Wyłóż blachę do pieczenia folią i skrop oliwą z oliwek. Ułożyć warzywa, posolić i pieprzyć, posypać ziołami i skropić oliwą. Piec w temperaturze 200 ℃, aż ugotuje się 40 minut.
Wyjąć warzywa z piekarnika, lekko ostudzić. Wrzuć paprykę do woreczka. Obierz pomidory i paprykę. Przełóż warzywa do blendera i zmiksuj, aż będą gładkie. Dopraw do smaku, dodaj sok z cytryny. Wymieszać.
Ten sos jest wszechstronny. Idealnie nadaje się do wszystkich rodzajów makaronów.
gra
Będziesz także zainteresowany lekturą:
Święta wielkopostne: przepisy na potrawy wielkopostne na świąteczny stół
