Nadwaga po porodzie to prawdziwy ból głowy dla większości młodych matek. Według statystyk tylko 10% kobiet wraca do formy „sprzed ciąży” bez dodatkowego wysiłku. Reszta, aby schudnąć, musi przejść na dietę i aktywnie uprawiać sport. Jednocześnie lekarze podczas karmienia piersią surowo zabraniają ekstremalnych eksperymentów dietetycznych. W końcu dziecko powinno otrzymać od mleko mamy cały zestaw witamin i minerałów niezbędnych do pełnego rozwoju. Dlatego musisz mądrze ograniczać się do jedzenia, przestrzegając pewnych zasad. Wtedy możesz nadać figurze kształt bez szkody dla dziecka.
Czy można schudnąć po porodzie?
Lwia część kobiet przybiera na wadze w czasie ciąży. Jest na to proste wytłumaczenie: ciężarna kobieta naturalnie się zwiększa apetyt, aw późniejszych etapach aktywność ruchowa spada. Ponadto hormon estrogen wpływa na sylwetkę, którego zawartość osiąga maksimum w organizmie kobiety w czasie ciąży. Pod wpływem tego hormonu ciało kobiety „zaokrągla się”, a dodatkowe kilogramy „opadają” na talię, biodra i pośladki. Po porodzie te kilogramy znikają. Ale nie tak szybko i nie w takich ilościach, jak byśmy chcieli. Według statystyk w pierwszym miesiącu po porodzie młoda matka w naturalny sposób traci od 5 do 7 kilogramów.
Możesz schudnąć po porodzie, ale płynnie i stopniowo / istockphoto.com
Jeśli osiągnięto więcej nadwagi, kobietę zaczyna dręczyć pytanie: czy może schudnąć. W rzeczywistości utrata wagi po porodzie jest nie tylko możliwa, ale także konieczna. Wszakże kilogramy, które same nie odeszły, przestają być „chwilowym problemem” i długo pozostają w organizmie. Później zaczniesz rozwiązać, tym trudniej będzie się ich pozbyć. W dłuższej perspektywie nadwaga prowadzi do problemów zdrowotnych, z których najczęstszymi są żylaki i przewlekłe bóle pleców.
Jak prawidłowo schudnąć po porodzie
Jedną z kluczowych przesłanek utraty wagi dla matki karmiącej jest płynna i równomierna utrata masy ciała przez kilka miesięcy. Nie należy „wypełniać planu pięcioletniego w jeden dzień”. Zagrozi to Twojemu zdrowiu i zagrozi wartości odżywczej Twojego dziecka. Wystarczy przestrzegać kilku zasad zrównoważonego systemu żywienia.
Zasada nr 1. Odżywianie frakcyjne
Jeden posiłek powinien średnio 300-350g / istockphoto.com
Jedzenie często i stopniowo jest dobre dla każdego organizmu. Małe posiłki w odstępie kilku godzin są znacznie skuteczniejsze w przypadku równomiernej utraty wagi niż dwa duże posiłki. Staraj się jeść 5-6 razy dziennie, podczas gdy średnia waga Twojej potrawy powinna wynosić około 300-350 g. Tak więc, ogólnie rzecz biorąc, Twoja dzienna porcja pokarmu „mieści się” w 1,5 kg. Możesz i powinieneś jeść lekkie przekąski między posiłkami. Jeśli to możliwe, staraj się nie jeść na trzy do czterech godzin przed snem.
Zasada 2. Pić dużo płynów
Reżim picia matki karmiącej to co najmniej dwa litry zwykłej wody bez gazu. Herbaty do laktacji, napary ziołowe i inne płyny przekraczają tę normę. Staraj się pić wodę przed każdym karmieniem i nie opieraj się na słodkich „gadkach” ze skondensowanym mlekiem. Przepis tej babci nie poprawi laktacji, ale na pewno doda ci kilka dodatkowych kilogramów.
Karmiąca matka musi wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie / istockphoto.com
Zasada 3. Nie jedz za dwoje
Lekarze nie zalecają jedzenia dla siebie i dziecka nawet w czasie ciąży. I nawet podczas karmienia nie ma to sensu. Ufaj, że Twoje ciało znajdzie środki, aby wyprodukować tyle mleka, ile potrzebuje Twoje dziecko. Musisz skupić się nie na ilości, ale na jakości swojej diety.
Nie należy „oszczędzać” i kończyć posiłków uzupełniających dla swojego dziecka / istockphoto.com
Zasada 4. Śledź kalorie w żywności
Każda osoba ma swoje własne dzienne spożycie kalorii, ale istnieje średnia wartość dla osoby dorosłej o średniej aktywności fizycznej. To jest 2000-2300 kilokalorii dziennie. Zwykle w przypadku utraty wagi liczba ta zmniejsza się o jedną trzecią, do 1300-1500 kcal. Dla matki karmiącej to obiektywnie za mało. Staraj się, aby wartość energetyczna codziennej diety wynosiła około 1700-1800 kcal. Lepiej jest zmniejszyć ten wskaźnik po wprowadzeniu żywności uzupełniającej.
Zasada 5. Kontroluj ilość białka
Połowa dziennego białka powinna być pochodzenia zwierzęcego / istockphoto.com
Białko musi być obecne w jadłospisie matki karmiącej. Jeśli zwykła osoba potrzebuje około 1 g białka na kilogram wagi, to dla kobiety karmiącej piersią liczba ta podwaja się. Oznacza to, że przy 65-68 kg wagi dziennie musisz spożywać co najmniej 100 g białka. Należy pamiętać, że chodzi o czyste białko, a nie pokarm białkowy. Ponadto co najmniej połowa białka musi być pochodzenia zwierzęcego.
Zasada 6. Tłuszcz powinien być mniejszy
W przypadku tłuszczów jest odwrotnie. Ich spożycie do organizmu należy wyregulować w dół. Nie możesz jednak całkowicie zrezygnować z tłuszczu. Według obliczeń ekspertów, przy dziennej dawce 1800 kcal, karmiąca matka potrzebuje około 40-50 g tłuszczu. Zawartość tłuszczu należy zmniejszać stopniowo i dopiero wtedy, gdy dziecko zacznie aktywnie spożywać pokarmy uzupełniające. Minimum w tym przypadku to 25 g tłuszczu w codziennej diecie.
Zasada 7. Weź witaminy
Bez względu na to, jak zbilansowana jest Twoja dieta, kompleksy witaminowe dla matek karmiących na pewno nie zaszkodzą Tobie ani Twojemu dziecku. Co więcej: odpowiednio dobrane witaminy mogą przyspieszyć odchudzanie, ponieważ normalizują metabolizm. Jeśli dostaniesz wystarczającą ilość składników odżywczych, zdecydowanie łatwiej będzie Ci uspokoić apetyt i kontrolować ilość spożywanego jedzenia.
Zasada 8. Skoncentruj się na zatwierdzonej żywności
Jedz warzywa i owoce: błonnik poprawia trawienie / istockphoto.com
Lista dozwolonych pokarmów do karmienia jest oparta na optymalnej kombinacji korzyści dla mamy i dziecka. W przypadku mięsa preferuj chude odmiany (kurczak, królik, indyk, cielęcina). Upewnij się, że menu zawiera wystarczającą ilość produktów mlecznych, które nasycają organizm wapniem. Nie rezygnuj ze zbóż: ryż, kasza gryczana, kukurydza czy pszenica powinny być obecne w Twojej diecie przynajmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Sezonowe warzywa i owoce - bez komentarza: to źródło naturalnych witamin i błonnika, który jest ważny dla prawidłowego trawienia.
Będziesz także zainteresowany lekturą:
Jak się ubrać po porodzie, aby wyglądać szczuplej
Jakie ćwiczenia na powrót do formy możesz zacząć wykonywać od pierwszego dnia po porodzie
Jak schudnąć dla matki karmiącej: 7 sprawdzonych sposobów
