Te proste ćwiczenia rozładowujące i rozciągające posłużą jako dobra rozgrzewka tuż przy biurku.
Pracownicy biurowi często cierpią na:
- osteochondroza kręgosłupa szyjnego, piersiowego, lędźwiowego;
- hemoroidy i przekrwienie narządów miednicy;
- naruszenie nerwu kulszowego;
- pogorszenie widzenia i zmęczenie oczu.
Pracownicy biurowi siedzą godzinami i nie zmieniają postawy, więc te choroby rozwijają się. I musisz przyzwyczaić się do robienia przerw, aby rozgrzać główne mięśnie ciała, rąk i nóg.
Dlatego zalecamy wykonywanie ćwiczeń bezpośrednio przy biurku:
Odciążenie kręgosłupa piersiowego
Siedząc z wyprostowanymi plecami, podczas wdechu przesuwamy odcinek piersiowy do przodu, podczas gdy barki pozostają na miejscu. Łopatki można lekko złączyć, aby zapewnić dodatkowe rozciągnięcie klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
Po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 2 zestawy po 10 razy.
Odciążenie stawów barkowych
Siedząc, ręce są opuszczone wzdłuż ciała, podnieś prawą rękę i zbliż ją do przodu równolegle do podłogi, następnie cofamy dłoń, przykładając łopatkę do kręgosłupa.
To pozostawia ciało na miejscu. Ruch odbywa się tylko za sprawą stawu barkowego i łopatki. Nie podnoś ramion. Ciało pozostaje nieruchome.
Następnie obniżamy rękę. Następnie powtarzamy ćwiczenie dla lewej ręki.
Swobodne oddychanie.
Na każde rozdanie robimy 2 zestawy po 8 razy.
istockphoto.com
Rozciąganie mięśni grzbietu barku i mięśni łopatek
Pozycja wyjściowa: siedzenie, ramiona wzdłuż tułowia, plecy proste.
Technika: podczas wydechu powoli pociągnij prawą rękę w przeciwnym kierunku, równolegle do podłogi. To rozciąga mięśnie docelowe. Ruch odbywa się tylko w ramieniu. Ciało pozostaje na miejscu, nie obraca się ręką - to ważne. Następnie podczas wdechu opuszczamy dłoń i powtarzamy na lewej ręce.
Na każde rozdanie robimy 2 zestawy po 10-15 razy.
Rozciąganie mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych
Siedząc, stopy leżą na podłodze, z kolei jedną nogę zginamy w stawie kolanowym i biodrowym i przykładamy ją do ciała. W tym momencie zaciskamy dłonie w zamku i chwytamy nogę na wysokości kolan. Następnie ręką dodatkowo przyciągamy nogę do siebie, jednocześnie całkowicie rozluźniając mięśnie nóg tak, aby było dobre rozciągnięcie. Nie schylamy się do nogi. W przeciwnym razie konieczne rozciągnięcie nie będzie już, ale dolna część pleców będzie się nadwyrężać.
Utrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez kilka sekund. Następnie obniżamy nogę do pierwotnej pozycji i wykonujemy ćwiczenie na lewej nodze. Swobodne oddychanie.
Wykonujemy 2 serie po 5 razy na każdą nogę.
Będziesz zainteresowany wiedzą 5 sekretów dla ciężko pracujących
