Chcesz dobrze zjeść i nie wiesz od czego zacząć?
Przeczytaj do końca, aby uzyskać najbardziej przydatne informacje.
Bardzo często jestem pytany o to, jak łatwo zmienić dietę na zdrowszą. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, dlatego przygotowałem dla Ciebie artykuł zawierający 10 podstawowych zasad zdrowego i racjonalnego żywienia. Zapraszam do lektury!
1. Jedz więcej warzyw
Jak wiadomo, zdrowa dieta polega na regularnym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Warzywa zawierają wiele z tych składników i powinny być podstawą każdej zdrowej diety. Są nieocenionym źródłem witamin, błonnika pokarmowego i związków fito.
Jedzenie warzyw może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, cukrzycy, miażdżycy i zawału serca, a także obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi żywieniowymi, codziennie należy spożywać 9 porcji owoców i warzyw. W praktyce oznacza to, że warzywa powinny być obecne w prawie każdym posiłku.
2. Jedz regularnie, najlepiej 5 razy dziennie
Najważniejsze, żeby dzień rozpocząć od zdrowego i sycącego śniadania. Zwiększy to wydajność Twojego organizmu i zapobiegnie spożywaniu dodatkowych kalorii po południu. Ponadto regularne jedzenie co 3-4 godziny ustabilizuje poziom glukozy we krwi i przyspieszy metabolizm. Jedząc w ten sposób zapewnisz sobie mnóstwo energii w ciągu dnia oraz uchronisz się przed głodem i ciągłym zmęczeniem.
3. Wzbogać swoją dietę o różnorodne potrawy
Upewnij się, że Twoje codzienne menu zawiera produkty ze wszystkich grup. Jest sześć takich grup - zboża (pieczywo, płatki, makaron), mleko i jego przetwory (kefir, sery, jogurty, maślanka), warzywa i owoce.
Następna grupa to mięso, ryby i jajka. Osobną grupę stanowią tłuszcze jadalne, czyli oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce (masło, smalec). Ostatnia grupa produktów to cukier i wyroby cukiernicze, których spożycie koniecznie musi być ograniczone.
4. Unikaj wysoko przetworzonej i sztucznej żywności
Unikaj fast foodów i gotowych posiłków dostępnych w sklepach. Te wysoko przetworzone produkty nie są dobre - zawierają mnóstwo konserwantów oraz wzmacniaczy smaku i zapachu, takich jak aspartam, syrop glukozowo-fruktozowy czy glutaminian sodu.
Ponadto są bogate w tłuszcz i sól, których nadmiar nie jest korzystny dla zdrowia. Przetworzona żywność ma również niską lub nawet zerową zawartość witamin i minerałów.
5. Pij więcej wody
Woda pełni wiele funkcji w organizmie, uczestniczy w wielu procesach i odpowiada za transport składników odżywczych. Spożycie płynów przez osobę dorosłą powinno wynosić 1,5-2 litry dziennie, a łącznie z wodą zawartą w pożywieniu ilość ta wzrasta do 3-3,5 litra dziennie. Dlaczego taki tom?
Każdego dnia podczas oddychania z moczem i kałem traci się średnio 2,6 litra wody. Utrata wody jest jeszcze większa w upalne i wietrzne dni lub podczas intensywnej aktywności fizycznej. Aby organizm mógł skutecznie funkcjonować, wszelkie ubytki płynów muszą być regularnie uzupełniane.
6. Unikaj słodyczy kupowanych w sklepie
Słodycze to źródło pustych kalorii. Tym samym dostarczają organizmowi jedynie dużą ilość energii, której nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Słodycze kupowane w sklepie praktycznie nie zawierają składników odżywczych.
Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do otyłości, próchnicy i obniżonego poziomu glukozy we krwi, aw rezultacie do cukrzycy. Dlatego konieczne jest maksymalne ograniczenie spożycia słodyczy i wyrobów cukierniczych lub wybieranie takich, które zawierają naturalne substancje słodzące, np. Stewię.
7. Ogranicz spożycie soli
Zgodnie z zaleceniami WHO, dzienna dawka chlorku sodu powinna wynosić 5 gramów (łyżeczka). W rzeczywistości spożycie soli przez przeciętną osobę sięga 15 gramów dziennie. Wynika to z faktu, że sól występuje w żywności jako składnik naturalny, a także jest dodawana do produktów podczas przetwórstwa przemysłowego. Ponadto do przygotowywania posiłków używa się dużych ilości chlorku sodu.
Dlatego staraj się nie solić, dopóki nie przyprawisz potrawy innymi przyprawami. Unikaj nadmiernego spożycia wędzonej, konserwowanej i wysoko przetworzonej żywności.
8. Zamień smażenie na pieczenie
Wszyscy uwielbiamy smażyć - to jeden z najszybszych sposobów podgrzania popularnych potraw, zwłaszcza mięsa. Jednak szybki nie znaczy przydatny. Podczas smażenia powstają związki rakotwórcze. Ponadto większość ludzi nie wie, jak prawidłowo smażyć, nie wie, jakich olejów używać iw jakiej temperaturze gotować. A jedna łyżka oleju to 90 pustych i całkowicie niepotrzebnych kalorii. Najprostszym rozwiązaniem wszystkich tych problemów jest przejście na pieczenie lub ograniczenie smażenia do minimum.
9. Ogranicz spożycie mięsa
Korzyści z jedzenia dużej ilości mięsa są bardzo małe w porównaniu do szkód, jakie mogą spowodować. Dotyczy to głównie zwiększonego ryzyka wystąpienia zaburzeń lipidowych i miażdżycy, niektórych typów nowotworów, chorób układu krążenia czy chronicznego zakwaszenia organizmu. Ponadto mięso jest często spożywane w postaci niskiej jakości konserw, co jest szczególnie niebezpieczne dla zdrowia.
Oczywiście nie musisz od razu iść na wegetarianizm. Jeśli lubisz mięso i nie wyobrażasz sobie bez niego życia, jedz je rzadziej i wybieraj tylko chude, wysokiej jakości potrawy.
10. Zmień swoje nawyki żywieniowe
Wprowadzenie wszystkich zasad zdrowego odżywiania może wydawać się zniechęcające. W rezultacie niewiele osób może odwrócić swoje menu do góry nogami i nagle zacząć jeść w 100% zdrową żywność. Jak mówi mądre przysłowie, „Rzym nie został zbudowany od razu”. Dlatego jako dietetyk zalecam dokonywanie zmian jak najmniej inwazyjnie i zawsze małymi krokami.
