Białko - składnik odżywczy, który wykonuje budowa, energia i funkcje regulacyjne w organizmie. Składa się z aminokwasów, które są niezbędne dla wzrostu i regeneracji komórek.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jajka, produkty mleczne są źródłem całkowitego białka, to jest taki, który zawiera zestaw egzogennego (podstawowe) aminokwasów. Przez egzogenne aminokwasy należy uważać takie, które nie jest syntetyzowany w organizmie ludzkim i musi być uzyskane z zewnątrz.
Ze zdolnych produktów złożonych, zawierających wadliwego białka może uzupełnienia aminokwasów. W tym przypadku nie ma potrzeby spożywania produktów mięsnych lub nabiałowych produktów dostarczenie organizmowi wymaganej dawki białek o wysokiej jakości.
Poniżej 15 pokarmów roślinnych, które są bogate w białko. Należy uwzględnić je w swojej codziennej diecie.
1. Pistacje i inne orzechy
Wszystkie orzechy są bogate w korzystnych tłuszczów i białek, dzięki czemu cenne dla wielu potraw wegetariańskich. W 100 g pistacje jak innych orzechów zawierają średnio 20 gramów białka.
2. quinoa
Większość zboża mało białka, ale quinoa (nasiona, a nie płatki) jest wyjątkowa na tym tle. W 100 g quinoa nasion zawiera więcej niż 15 g białka, który zawiera dziewięć aminokwasów potrzebnych ciała dla wzrostu i regeneracji. Quinoa można dodawać do zup i sałatek, gotować owsiankę. Można również karmić je z owoców i cukru brązowego lub jako ciepły płatków śniadaniowych.
3. orkisz
Pszenica orkisz lub polbyanaya, - rodzaj pszenżyta o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Dojrzałe nasiona zawierają dużo białka, w tym bezglutenowe, a także są źródłem cennych aminokwasów egzogennych metioniny i lizyny. 100 gramów emmer zawiera około 12 gramów białka.
4. zielony groszek
Rośliny strączkowe są uważane za bardzo dobre źródło białka roślinnego. I zielony groszek nie są wyjątkiem. W 100 g grochu 5-6 gramów białka - tę samą ilość w szklance mleka. W porównaniu do kobiet należy spożywać 46 g białka dziennie, a mężczyźni - 56.
5. fasola
Można wymienić kilka różnych rodzajów fasoli. Jednakże, zawartość białka w nim, niezależnie od rodzaju tego samego. Na przykład, czerwona fasola zawiera około 26 gramów, które pod względem mleka krowiego uczynią cztery kubki.
6. sojowy
Szalki przygotowane z jednej filiżanki soi, około 17 gramów białka. Takie przekąski mogą być podawane na ciepło lub na zimno jako dodatek do sałatek lub pasty, przyprawiania różnych przypraw.
7. soczewica
Soczewica zawiera 20 gramów białka na 100 gramów produktu. Można go dodawać do sałatek, upiec chrupiące przekąski lub ruszt i gotować puree. Ponadto, soczewica jest bogata w błonnik i niskokaloryczne.
8. Tempe i tofu
Tempe i tofu wykonane z soi i jest jednym z głównych źródeł białka roślinnego. Produkty zawierają około 10-12 gramów białka. Oba produkty mają wysoką wartość odżywczą, ale należy podkreślić, że muszą one być wykonane z soi organicznych. W przeciwnym razie może zawierać pozostałości nawozów i herbicydów.
9. zielone warzywa
Oczywiście, warzywa zawierają mniej białka niż nasiona roślin strączkowych i orzechy. Jednakże, zielone warzywa liściaste są bogate w substancje odżywcze. Oprócz dużej ilości przeciwutleniaczy i błonnika, z których niektóre zawierają białka. 100 g surowego szpinaku wynosi 2,8 grama białka, a tym samym ilości brokułów zawiera około 3 gramy. I to jest dużo dla takiego niskokaloryczne i lekkich produktów. Około 9 warzyw, które są bogate w białko, czytać tutaj.
10. seitan
Seitan, powszechnie znany popularnie jako chiński mięso to produkt dostępny w sklepach ze zdrową żywnością. Gotować przy użyciu mąki pszennej i wody. Produkt pochodzi z Azji, gdzie jest nazywany mięsa Kofu. Seitan dotyczy substytutu mięsa w diecie wegetariańskiej i jest częstym składnikiem potraw w diecie makrobiotycznej. W 100 gramach zawiera od 3 do 6 gramów białka. Seitan smakują trochę jak kaczka.
11. nasiona konopi
Mówimy tylko o tym marihuany, w których nie ma substancji THC. Dodanie go do żywności nie powoduje efektu zmieniające świadomość. W 3 łyżki nasion zawierał 10 gramów białka. Można je dodawać do smoothies, pesto lub ciasta. olej konopny jest bogaty w białko, a mniej kalorii.
12. nasiona Chia
Jest to kolejny łatwy sposób zwiększyć spożycie białka roślinnego w diecie. Zaledwie dwie łyżki nasion chia zawiera około 4,7 g białka. Jednocześnie, te nasiona są źródłem błonnika pokarmowego. Są one dodawane do sałatek, jogurtu lub gotowanej kaszy. Więcej o nasionach chia można odczytać Tutaj.
13. Sezam, słonecznik i mak
Sezam, słonecznik i mak są bogatym źródłem białka i zdrowych tłuszczy. nasiona słonecznika, zawierający 20,1 gramów białka na 100 gramów produktu. W tej samej partii, sezamu i maku około 20 gramów białka.
14. mleko roślinne
Alternatywą dla osób z nietolerancją cukru mlecznego (laktozy), mleko roślinne jest również cennym źródłem białka. Jednakże, należy wybrać tylko te napoje, które nie zawierają wzmacniaczy smaku i cukier. Soi mleko szkło, na przykład, zawiera 4-8 gramów białka. Trochę mniejsze białka w ryżu i migdałowego mleka. Więcej informacji na temat napojów ziołowych tutaj.
15. Niesłodzone kakao w proszku
Czekolada może być także cennym źródłem białka w diecie wegetariańskiej, ale nie mówimy o płytach czekoladowych z półek. Niesłodzone kakao w proszku stosowane do pieczenia i gotowania z gorącej czekolady, ma wysoką wartość odżywczą. W łyżka produktu zawiera 1 gram białka. Korzyści z kakao można odczytać tutaj.
Wspierać odczuwalna i zapisz się do udziału w sieciach społecznych. Zostaw komentarz.
Ile białka trzeba jeść codziennie?
10 Najlepszym źródłem białka
10 najzdrowszych pokarmów na świecie
